Lavora esercizi complessi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Rinforzare i muscoli della schiena è utile non solo per renderlo bello, magro e teso, ma anche per prevenire le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per rendere la schiena bella e sana, è necessario eseguire regolarmente esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, che non richiedono molto sforzo e possono essere eseguiti anche a casa. Ma è importante sapere come eseguire correttamente questo complesso.

Esercizi per rafforzare il sistema muscolare della schiena: regole generali

Rafforzare la colonna vertebrale aiuta a migliorare la salute generale, stimola il metabolismo e aiuta anche a migliorare l'aspetto. Ma prima di tutto vale la pena considerare che gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale hanno controindicazioni e, prima di iniziare a eseguirli, è importante assicurarsi che non ce ne siano. Questi includono i seguenti:

  • forte dolore;
  • sanguinamento;
  • esacerbazione di malattie croniche;
  • lesioni spinali;
  • reni o malattie cardiovascolari;
  • la gravidanza.

Se fai gli esercizi in modo errato, invece di risultati positivi, puoi solo esacerbare i problemi esistenti. Per evitare questo, seguire queste linee guida:

  • A poco a poco. Inizia a fare gli esercizi che devi calmare. Non affrettarti a fare tutto il loro volume e ad aumentare l'intensità del carico delicatamente.
  • Liscio. È importante evitare cretini acuti, colpi di scena, attacchi.
  • Avvistamento. Devi allenare intenzionalmente esattamente i muscoli indeboliti, e quelli eccessivamente tesi dovrebbero essere rilassati.
  • Regolarità. Si consiglia di eseguire esercizi per rafforzare la schiena a casa 3-4 volte a settimana. Prendi due approcci, riposando tra di loro per alcuni minuti. Ogni volta, aumenta il numero di ripetizioni più volte.
  • Respirazione corretta Gli esercizi dovrebbero iniziare dall'inalazione e terminare con l'espirazione. Respirare dolcemente e misurato, non trattenere il respiro.
  • La costanza. La ricarica dovrebbe diventare un'abitudine - solo con l'implementazione sistematica, aiuterà a raggiungere risultati.
  • Igiene e convenienza. La stanza in cui ti trovi dovrebbe essere spaziosa, ben ventilata. Si consiglia di essere impegnati in abiti facili e convenienti.

Esercizi eseguiti regolarmente per rafforzare la schiena aiutano a migliorare la condizione del sistema muscolare, eliminare il dolore, normalizzare la circolazione sanguigna e migliorare le condizioni del corpo nel suo insieme.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, ce ne sono molti. Un complesso efficace, soprattutto nel caso in cui tu abbia problemi con la colonna vertebrale, è meglio scegliere con uno specialista. I seguenti esercizi possono essere eseguiti sia a casa che in palestra.

1. Il ponte dei fianchi

Questo esercizio aiuta ad eliminare gli effetti negativi dell'essere seduti in posizione seduta. Allunga i muscoli della coscia e stabilizza la colonna vertebrale, in particolare la regione lombare. Funziona anche alla grande sui muscoli addominali.

Per eseguire l'esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe. I piedi devono essere premuti sul pavimento e distanti la larghezza dei fianchi. Le mani si rilassano, le mettono lungo il tronco. Stringere i muscoli dei glutei e sollevare i fianchi, sollevando il bacino dal pavimento. Assicurarsi che il corpo tra le ginocchia e le spalle sia una linea retta. In questa posizione, è necessario bloccare per alcuni secondi e cadere delicatamente sul pavimento. L'esercizio è fatto 12-13 volte.

2. Esercizio "Cane e uccello"

Questo esercizio, che rafforza la schiena, sostiene i muscoli in tono, migliora la coordinazione e ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale.

È necessario iniziare l'esercizio a quattro zampe, nella posizione di un cane. Le ginocchia dovrebbero essere posizionate più larghe rispetto ai fianchi, le mani dovrebbero essere premute con i palmi verso il pavimento e distanziate le spalle. Quindi stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si pieghi e che i fianchi non si muovano. Ora devi stare nella posizione di "uccello" - allungare la gamba destra e il braccio sinistro. Tieni questa posizione il più a lungo possibile, almeno per un paio di secondi. Quindi cambia gamba e braccio. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.

3. Barra laterale

Questa variazione della cinghia consente di migliorare la resistenza e rafforzare i muscoli della schiena e del collo, stabilizza le vertebre e protegge la persona dal sovraccarico.

È necessario giacere su un fianco, tirare il corpo in linea retta. I gomiti si appoggiano al pavimento. Prestare attenzione al gomito si trova chiaramente sotto la spalla. Tendendo i muscoli addominali, strappa i fianchi dal pavimento. Tirare il collo in una linea della colonna vertebrale. In questa posizione, indugia per 20-40 secondi. Quindi rotola e ripeti lo stesso per l'altro lato. Puoi tenere il corpo non sul gomito, ma sul palmo.

4. Affondi

Le polmoni aiutano a migliorare la coordinazione e stabilizzare i muscoli, contribuendo così a preservare la salute della colonna vertebrale durante la camminata, la corsa e altre attività fisiche.

Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Metti le mani sui fianchi. Il passo dovrebbe essere abbastanza grande. Piega la gamba ad angolo retto, la coscia deve essere parallela al pavimento. Ripeti l'esercizio 8-10 volte. Per complicare il carico, puoi eseguire esercizi con i manubri per rafforzare i muscoli della schiena, in modo che gli attacchi diventino più duri e più efficaci. Puoi anche alternare i classici attacchi in avanti e in diagonale.

5. Iperestensione su fitball

Molti esercizi di fitball aiutano a rafforzare la schiena, e uno di questi è l'iperestensione per cui è richiesta questa palla ginnica. È semplice È necessario sdraiarsi sul fitball, mettere le mani dietro la testa e piegarsi verso il basso, stirando i muscoli della schiena. Quindi è necessario salire e ripetere l'esercizio più volte.

6. Iperestensione classica

Nella versione classica, l'iperestensione viene eseguita allo stesso modo del fitball, ma l'angolo di inclinazione varia leggermente, il che aiuta a spostare il carico. Un simulatore speciale viene presentato in palestra per l'iperestensione, ma a casa puoi fare un esercizio sul pavimento.

7. Sarpasana (posa del serpente)

Ottimo esercizio di prevenzione per allenare la schiena, che proviene dallo yoga. È necessario tenere insieme le gambe e allungare il più possibile le spalle.

8. torsioni lombari

I ricci nella parte bassa della schiena sono simili alle tecniche utilizzate dai terapisti manuali, ma è più sicuro e non richiede sforzi esterni. Fallo, cerca di non strappare le spalle dal pavimento, ma tocca il lato opposto con il ginocchio.

9. Stretching su fitball

Un altro esercizio che richiede un fitball. È abbastanza semplice: devi sdraiarti sul fitball con lo stomaco e rilassare i muscoli della schiena. In questa posizione, resta il più lontano possibile.

10. Mantenere i piedi statici

Esercizio molto semplice per rafforzare la schiena. Le gambe dovrebbero essere posizionate sopra la schiena per accelerare la circolazione del sangue nella parte inferiore del corpo e per rimuovere il dolore e la tensione esistenti.

11. Allungando i fianchi

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Piegare una gamba al ginocchio e posizionare l'altra sotto di essa. Tirare le gambe al petto per allungare i muscoli della schiena e dei fianchi.

12. Spinta morta

Questo esercizio è più adatto a chi visita la sala, ha una certa preparazione e non ha problemi alla schiena. Aiuta a sviluppare i raddrizzatori della schiena ed è profilattico, non curativo, quindi, in presenza di malattie della colonna vertebrale, è meglio rifiutarlo.

E alcune parole dovrebbero essere dette sulle persone che lavorano in un lavoro di ufficio sedentario. È importante fare piccole pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento. Questo potrebbe essere il pendio, squat con le braccia distese. In assenza di tale opportunità, prova almeno a camminare. Ciò contribuirà a minimizzare l'impatto negativo sulla colonna vertebrale. Ricorda che la parte posteriore viene regolarmente sottoposta a carichi enormi, quindi devi fare di tutto per semplificare la sua vita e mantenere la propria salute.

Offriamo di guardare il video con esercizi efficaci per rafforzare la schiena.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

  • Forte dolore;
  • Presenza di sanguinamento;
  • Malattia cronica esacerbata;
  • Lesione spinale;
  • Reni o malattie cardiovascolari;
  • Gravidanza.

Quando si fanno esercizi in modo per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, al contrario possono essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

  • Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
  • Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
  • Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
  • Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
  • Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
  • Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
  • Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
  • Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
  • Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

  1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
  2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
  3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
  4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
  5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
  6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
  7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
  8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
  9. Correndo sul posto;
  10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.
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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

  1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
  2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
  3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
  4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate più lontano dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
  5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
  6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. Alla destra è lo stesso.
  7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
  8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
  9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Mani rilassate lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
  10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

  1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Quindi salire un po 'più in alto parallelo con il pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
  2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

  • Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
  • È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
  • Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
  • Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

Semplici esercizi per la schiena

Semplici esercizi per una schiena liscia

La postura corretta fornisce una buona salute, dà sicurezza e aiuta anche a gettare visivamente qualche chilo. Ma nonostante ciò, molti di noi spesso si rilassano, soprattutto seduti al computer.

Mostreremo 10 semplici esercizi e trucchi che ti aiuteranno a raddrizzare la schiena e salvare il risultato.

1. Saluti

Metti le mani dietro la schiena e unisci i palmi delle mani come mostrato nell'immagine. È importante che la linea di braccia dal gomito destro a quello sinistro sia orizzontale. Le scapole durante l'esercizio dovrebbero mirare l'una verso l'altra. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

2. Castello

Metti una mano dietro la schiena, alza l'altra mano e, piegandola al gomito, muovi verso le scapole. Afferra i palmi delle mani nella serratura, tirando su il gomito della mano sollevata. Dopo 5 secondi, cambia le mani.

3. Torcendo

Senza modificare la posizione della parte inferiore del corpo, posizionare le mani dietro la testa e ruotare la parte superiore del busto verso sinistra in modo che le spalle siano perpendicolari allo schienale della sedia. Tenere premuto per 5 secondi in questa posizione, quindi girare a destra.

4. piste

Siediti sul bordo della sedia e metti le mani dietro la testa. Quindi curva la schiena e guarda il soffitto. Muovi lentamente la testa all'indietro, continuando a sollevare lo sguardo e spingila indietro contro la sedia.

5. Stand

Diventa come mostrato. Assicurarsi che entrambe le scapole, i glutei ei polpacci siano a contatto con il muro. Stringere la stampa, fare alcuni respiri profondi ed esalazioni.

6. Autunno

Questo esercizio è una continuazione del precedente. Continuando a stare contro il muro, allarga le braccia verso i lati e inclina lentamente il corpo in avanti, senza piegare le ginocchia. Rimani in questa posizione per 10 secondi.

1. Tenere la stampa

La postura è supportata non solo dai muscoli della schiena, ma anche dall'addome. Pertanto, quando manteniamo la tensione in tensione, il retro si allinea. Una cintura ampia, una gonna o pantaloni a vita alta ti aiuteranno a mantenere i tuoi muscoli addominali in buone condizioni.

2. Postura speciale

Sedersi sul bordo della sedia, un piede sotto la sedia (più lontano è, meglio è), l'altro - tirare in avanti. Una tale postura ti farà raddrizzare la schiena e mantenerla in equilibrio per mantenere l'equilibrio. Sedersi in questa posizione dopo aver fatto qualsiasi esercizio.

3. Caricare sul retro

Quando lavori al computer, appendi sul retro di qualsiasi oggetto che si tirerà indietro, costringendoti a mantenere il tuo livello di schiena. Per questo è molto comodo usare un semplice appendiabiti.

4. Il carico sul petto

Quando fai qualche lavoro, appendi uno zaino sul petto, riempiendolo con qualcosa di pesante. Il corpo proverà ad affrontare il peso e involontariamente tirerà le spalle all'equilibrio.
E infine.

Tutti i nostri consigli si riferiscono a strumenti di azione rapida, dai quali l'effetto arriva quasi istantaneamente, ma non dura a lungo.

Pertanto, per un risultato stabile, devono essere eseguiti regolarmente, completando altri esercizi per una schiena sana.

7 esercizi in 7 minuti per una schiena piatta e forte. È così facile ottenere una postura perfetta!

Esercizi di allenamento per il dolore

Vale la pena fare un sano esercizio ogni giorno. Solo 7 minuti e 7 esercizi leggeri saranno una garanzia di snellezza, buona postura ed eccellente benessere! Se sei costretto a condurre uno stile di vita sedentario e dolore alla colonna vertebrale - il tuo ospite frequente, questo esercizio sarà una vera salvezza.

Il complesso include movimenti che rafforzano contemporaneamente i muscoli e contribuiscono a un buon allungamento. Ora la tua schiena sarà in grado di sopportare tutti i carichi e rimarrà anche! Inoltre, il dolore doloroso scompare. Non sprecare un minuto, iniziare le lezioni!

Esercizi posteriori

  1. Sollevare la gamba mentre si è sdraiati, tenerla sollevata per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
  2. Tirare il ginocchio al petto, tenere la gamba tesa per 20 secondi. Fai lo stesso con l'altra gamba.
  3. Torcere è ciò di cui hai bisogno per il mal di schiena.

Prendendo la posizione appropriata, rimani dentro per 20 secondi. Fai il numero di ripetizioni, dopo di che la schiena non si stancherà troppo - in modo ottimale 5-6. Gettando la gamba dietro la gamba, abbassa la schiena. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.

  • Piegandosi su un ginocchio, tira la gamba e i muscoli della schiena. Resta sintonizzato per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
  • Disteso su un fianco, piegare una gamba e tirare. Mantieni questa posizione per 20 secondi, ripeti con l'altra gamba.
  • Appoggia le mani al muro, stenditi sui talloni e allunga.

    Ora piegati di lato, tirando bene la mano verso il basso. Ripeti questo per ogni lato.

    La salute della schiena dipende molto dallo stile di vita. Se non è troppo agile, cerca di fare esercizi leggeri ogni giorno! Dimentica il dolore, senti la libertà e i muscoli forti della schiena - così belli.

    Dai questo post ai tuoi amici, tutti hanno bisogno di addestrare le spalle.

    Semplici esercizi per la schiena a casa

    Una schiena forte non fa mai male, con l'aiuto degli esercizi e dei suggerimenti menzionati in questo articolo, ti libererai di entrambi i lamenti del mal di schiena e dei dolori stessi, attraverso il rinforzo direzionale dei muscoli.

    Esercizi posteriori

    Tutti hanno attraversato questo: dolore alla schiena e al collo. La sensazione di allungare eccessivamente i muscoli del collo e di allungare la parte bassa della schiena causa forti dolori e limita la mobilità.

    Non sorprende che il persistente dolore alla colonna vertebrale, secondo la compagnia di assicurazione sanitaria, sia al primo posto nell'elenco delle denunce di disturbi fisici.

    Le cause più comuni di problemi alla schiena sono la cattiva postura, la mancanza di esercizio fisico e la contrazione muscolare dovuta alla mancanza di stretching. Anche la causa del dolore alla colonna vertebrale può essere un disturbo mentale.

    I muscoli iniziano a crampi, che, nel tempo, portano al loro sovraccarico e compattazione. Il risultato è dolore al collo e alla schiena.

    Al fine di eliminare i problemi alla schiena, alleviare il dolore e anche prevenire il loro verificarsi, è sufficiente eseguire diversi esercizi al giorno per rafforzare i muscoli della schiena.

    Inoltre, l'allenamento dei muscoli addominali riduce il carico sulla colonna vertebrale.

    Ti mostreremo alcuni esercizi per la schiena, non richiedendo ausili aggiuntivi o simulatori che possono essere eseguiti a casa. Per ottenere i primi miglioramenti della postura e rafforzare i muscoli, è sufficiente eseguire due o tre programmi di allenamento a settimana. È molto importante eseguire chiaramente gli esercizi indicati per rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome.

    Oltre a svolgere esercizi per rafforzare la schiena, dovresti anche prestare attenzione a come va la tua routine quotidiana. Ad esempio, prestare attenzione alla postura mentre si lavora, regolare la postura mentre si lavora alla scrivania. Se la tua giornata lavorativa passa spesso in piedi, prova a muoverti di più, in modo da mobilitare la colonna vertebrale.

    Postura migliorata

    Con questo esercizio lavorerai per allungare il tuo corpo e migliorare la tua postura.

    Posizione di partenza:
    Sdraiati sul pavimento, meglio su una stuoia o un tappeto morbido, e prendi una posizione con un'enfasi sull'avambraccio. Solo gli avambracci e le dita dei piedi dovrebbero toccare il pavimento.

    esercizio:
    Cerca di mantenere tutto il corpo orizzontale sul pavimento: l'intero busto dovrebbe essere dritto, evitare il verificarsi di cedimenti. Al livello iniziale, è sufficiente mantenere il corpo in questa posizione per 5 secondi. Quindi mettiti sul tappeto. L'esercizio deve essere ripetuto 5 volte.

    Aumento del carico:
    Mantieni il corpo orizzontale sul pavimento per 10 secondi. Fai 5 approcci.

    Per avanzato:
    Prendendo posizione con un'enfasi sull'avambraccio, sollevare alternativamente la gamba sinistra e destra. Tenere una gamba sollevata per 10 secondi, quindi cambiarla. Fai 5 approcci su ogni gamba.

    Esercizi per la colonna vertebrale

    Con semplici esercizi con enfasi su quattro arti, renderai la colonna vertebrale più flessibile ed elastica.

    Posizione di partenza:
    Prendete l'accento sdraiato (le ginocchia e le mani dovrebbero appoggiarsi al tappeto). I gomiti devono essere all'altezza delle spalle, cercare di mantenere il livello del bacino.

    esercizio:
    Cerca di portare il gomito destro e il ginocchio sinistro insieme. Quindi allungare il braccio e la gamba in diagonale orizzontalmente rispetto al pavimento - provare ad allungare completamente. Fai 3 serie 3 volte su ciascun lato.

    Aumento del carico:
    Fai 3 serie di 10 volte su ciascun lato.

    Rafforzare il collo e le spalle

    Con questi esercizi per rafforzare il collo e le spalle, migliorerai la tua postura.

    Posizione di partenza:
    Prendi una posizione eretta, gambe unite. Piegare leggermente le ginocchia in modo che il carico sia distribuito uniformemente su tutti i muscoli delle gambe. Alza le braccia all'altezza delle spalle e piega i gomiti con un angolo di 90 gradi.

    esercizio:
    Metti insieme i gomiti, cerca di toccarti, quindi riporta le mani nella posizione di partenza. Dopo di ciò, le scapole possono essere unite per alleviare la tensione dalla schiena. Fai 3 serie di 10 volte.

    Aumento del carico:
    Riempire bottiglie da 0,5 l., 0,75 l., 1 l., O anche 1,5 l. acqua. Più pesanti sono le bottiglie, più difficile sarà fare l'esercizio! Tenere le bottiglie orizzontalmente sul pavimento, quindi allungare le braccia all'altezza delle spalle e piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Quindi cerca di tenere i gomiti il ​​più vicini possibile. Ritorna le tue mani nella posizione iniziale.

    Esercizi per le spalle

    Rafforzando i muscoli del collo e delle spalle, è possibile prevenire la comparsa di dolore al collo.

    Posizione di partenza:
    Siediti esattamente su una sedia, gambe parallele l'una all'altra. Rilassa le spalle, non portarle alle orecchie!

    esercizio:
    Disporre le braccia lateralmente all'altezza delle spalle, con i palmi verso l'alto, tenere le braccia distese fino a sentire la tensione anche in punta di dita. Quindi portali davanti a te disegnando un semicerchio. Quindi seguire. Ripeti l'esercizio 10 volte, avanti e indietro. Crea 3 serie.

    Aumento del carico:
    Per aumentare il carico, puoi prendere una bottiglia d'acqua.

    Variazioni dell'esercizio:
    Puoi semplicemente tenere le mani di fronte a te, con o senza carico aggiuntivo. A seconda del gruppo di muscoli che si desidera caricare, è possibile tenere le mani con i palmi verso l'alto o verso il basso (polsini delle spalle inferiori e superiori).

    Allungando il collo e le spalle

    Quando si esegue questo esercizio, è necessario diluire le scapole ai lati, il che contribuisce al rafforzamento generale delle spalle e del collo.

    Posizione di partenza:
    Siediti esattamente su una sedia, gambe parallele l'una all'altra. Rilassa le spalle.

    esercizio:
    Allunga le braccia di fronte a te all'altezza delle spalle, piegale sui gomiti con un angolo di 90 gradi, tieni i gomiti il ​​più vicino possibile l'uno all'altro. Puoi semplicemente premere i palmi delle mani insieme o piegare le dita. Da questa posizione, prova a sollevare i gomiti premuti l'uno con l'altro. Quindi riportali nella loro posizione originale. Cerca di non sollevare le spalle! Fai 3 serie di 10 volte.

    Aumento del carico:
    Fai l'esercizio molto lentamente, fissa le tue mani nel punto più alto e fai un respiro profondo.

    Esercizio di rafforzamento del collo

    La schiena forte non soffre di un sovraccarico. Rafforzare la schiena è molto semplice.

    Posizione di partenza:
    Siediti esattamente su una sedia, gambe parallele l'una all'altra.

    esercizio:
    Metti entrambi i palmi sulla fronte senza piegare le dita. Massimizza i gomiti ai lati, in modo che formino una linea retta. Non sollevare le spalle! Porta la testa in avanti, opponendo resistenza alle sue mani. Continua a premere per 10 secondi. Ripeti l'esercizio 3 volte.

    Aumento del carico:
    Abbassando le spalle, metti delicatamente le mani sulla fronte.

    Cosa aiuterà nei guai

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    Semplici esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

    Esercizi fisici per la colonna vertebrale formano un corsetto muscolare, che riduce il carico sulla colonna vertebrale stessa e ha un effetto stabilizzante su di esso.

    Il rafforzamento dei muscoli della schiena è un ottimo strumento per la prevenzione di malattie come la scoliosi o l'ernia intervertebrale. Con i muscoli sviluppati della schiena una persona ha una buona postura, che è la chiave per il corretto funzionamento di molti organi interni.

    Gli esercizi più comuni per la schiena - sollevando il corpo con una piega all'indietro da una posizione prona. Tuttavia, sono troppo intensi per i principianti, perché con i muscoli deboli della colonna vertebrale, l'intero carico cade sui legamenti delle vertebre stesse.

    Per questo motivo, le lezioni sono consigliate per iniziare con esercizi più completi e sicuri.

    Esercizi per i muscoli della schiena basati sullo yoga

    Posizione principale: sedersi "ad est" o "in turco" con le gambe incrociate. Entrambe le gambe dovrebbero trovarsi completamente sul pavimento, bisogna fare attenzione che un piede non si trovi sul piede o sul tallone dell'altro. Se lo stretching lo consente, puoi ottenere un loto o un mezzo loto, ma la cosa principale è che nulla interferisce con la respirazione normale e libera.

    Se le gambe diventano intorpidite durante l'esercizio, dovresti mettere in pausa, raddrizzare le gambe e scrollarsi di dosso la tensione.

    1. Con le braccia diritte e ferme, reggi saldamente la gamba, intorno alla schiena, avvicina i gomiti l'uno con l'altro. Correggere questa posizione per un paio di secondi, quindi spingere lentamente il torace in avanti, tirare indietro le spalle, ridurre al minimo le scapole. Le mani tengono rigidamente la custodia. Passa lentamente da uno stato all'altro almeno 4 volte. In conclusione, resta nella posizione raddrizzata per almeno 10 secondi.
    2. Braccia piegate con le palme incrociate sulla testa, i gomiti il ​​più possibile sui lati, il mento alzato. Tirare delicatamente indietro i gomiti ancora di più. Ripeti 10 volte, fissa i gomiti nel punto più lontano per 5-10 secondi.
    3. Connetti le mani nella "serratura" dietro la testa e metti la parte posteriore della sua testa, alza il mento. Con movimenti morbidi, sposta indietro i gomiti il ​​più lontano possibile, sentendo "la lama va dietro la scapola". Ripeti 10 volte, fissa i gomiti nel punto più lontano per 5-10 secondi.
    4. Le mani dietro la testa, "abbracciano" i gomiti della testa, in modo che la schiena sia distesa, quindi per ingrandirle a parte, piegando le scapole. Ripeti 10 volte.
    5. Le braccia dietro la testa, "abbraccia" i gomiti della testa, lentamente piegati in avanti e posiziona i gomiti di fronte a te sul pavimento. Quindi raddrizzare completamente, sollevare il mento, allargare i gomiti, ridurre le scapole. Ripeti 8 volte. Questo esercizio dovrebbe essere fatto con molta attenzione per evitare di allungare i muscoli della schiena.
    6. Mani nel "lucchetto" dietro la testa, piegati in avanti e stringi il ginocchio destro con i gomiti, quindi raddrizzati completamente, alza il mento, allarga i gomiti, chiudi le scapole, la testa non guarda il ginocchio, ma dritto. Allo stesso modo, eseguire la pendenza al ginocchio sinistro. Ripeti 8 volte in ogni direzione.
    7. Dalla posizione iniziale precedente, tocca un gomito del ginocchio opposto (destra - sinistra), quindi vice versa. Esegui l'esercizio senza raddrizzarsi, in media. Ripeti 16 volte.
    8. Intreccia le braccia in alto, piegali con il palmo della mano e con un movimento morbido, raddrizzali completamente dietro la testa. Deve esserci una sensazione di appendere allo scaffale. Ripeti 10 volte, poi indugia nella posizione finale per 5-10 secondi.
    9. Lasciando le mani nella posizione finale dell'esercizio precedente, ruotare lentamente il corpo attorno al proprio asse verso destra e sinistra, mantenendo le braccia rigidamente e verticalmente. Esercitare per eseguire con molta attenzione, ripetere 4 volte in ciascuna direzione.
    10. Dalla stessa posizione, inclinare attentamente il corpo esattamente di lato, ripetere 4 volte in ciascuna direzione.

    Alla fine di una serie di esercizi, sdraiati, appoggiandosi sui gomiti e allargando le braccia lateralmente, sollevare le gambe, rilassarle e scuoterle.

    Esercizi per allungare i muscoli della schiena

    1. Dalla posizione iniziale dell'ultimo esercizio del capitolo precedente, piegati lentamente in avanti, attirando la pancia. Tieni le mani parallele al pavimento e allungale in avanti. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

  • Stare in pendenza, allargare le braccia dritte ai lati, appoggiare i palmi sul pavimento, premere il mento sul petto, allungarsi in direzioni diverse con i muscoli. Siediti lì per almeno 10 secondi.
  • Stai a quattro zampe, le braccia dritte.

    Abbassare il bacino sui talloni, piegarsi in avanti e affondare la fronte sulle ginocchia, sentendo la tensione dei muscoli della schiena. Mani rigidamente fissate, non guidare i palmi delle mani sul pavimento. Sdraiati sulla schiena, braccia dritte lungo il corpo. Trasferisci le gambe piegate rilassate dietro la testa in modo che si trovi tra le ginocchia.

    In questa posizione, rilassare completamente i muscoli della schiena, eventualmente toccando il pavimento con le ginocchia e le dita dei piedi. Mantenere la posizione per 20-30 secondi.

    Esercizi per i muscoli della schiena con un bastone ginnico

    1. Stare diritti, gambe dritte alla larghezza delle spalle, attaccare con le braccia piegate, sulle spalle dietro la testa. Piegarsi in avanti, piegare il più possibile nella parte posteriore, nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica, la parte posteriore della testa dovrebbe essere una linea con la parte posteriore, quindi sollevare le braccia con un bastone in avanti e verso l'alto, portandole il più indietro possibile. Rimetti il ​​bastone nella sua posizione originale e raddrizzalo.

    Posizione di partenza - come nell'esercizio 1. Ruotare il corpo il più possibile verso destra, il bacino e le gambe sono fissi, tornare a e. n. Ruotare il caso a sinistra, tornare a e. n. Piegare in avanti con una schiena dritta, inarcata nella regione lombare e toracica, tornare a e. Piegati indietro nella regione toracica, torna a e verso.

    Quando si procede all'indietro, è impossibile "rompere" immediatamente nella parte bassa della schiena, il movimento dovrebbe iniziare dalle spalle e dalle scapole, ci dovrebbe essere la sensazione che le scapole "scivolino" lungo la schiena. Posizione di partenza - come nell'esercizio 1. Piegarsi in avanti con la schiena dritta, inarcata nella parte bassa della schiena e nella regione toracica, ruotare il corpo a destra, guardare in alto, quindi girare il corpo a sinistra.

    Riporta il case in posizione orizzontale, raddrizza. Stare dritti, bastone, presa larga, nelle mani sopra la sua testa. Fare alternativamente avanti e indietro il piede destro e sinistro, mentre si cerca di prendere il bastone il più indietro possibile e piegare il più possibile nella parte posteriore.

    Stai dritto, gambe dritte alla larghezza delle spalle, nelle mani abbassate di fronte a te, un bastone preso con una presa dall'alto a una distanza più ampia delle spalle. Piegarsi in avanti, piegarsi sulla schiena, guardare avanti, piegare le braccia ai gomiti, tirare il bastone verso il petto, riducendo le scapole, i gomiti rivolti verso i lati e verso l'alto. Abbassare il bastone e riportare la custodia nella sua posizione originale.

    Sdraiati sullo stomaco, gambe dritte, bastone in avanti proteso in avanti. Sollevare la testa, alzare le mani, mettere un bastone dietro la testa e mettere sulle spalle, sollevare la parte superiore del corpo più in alto possibile, piegare il più possibile e rimanere in questa posizione per 5-10 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

  • Sdraiati sullo stomaco, gambe dritte, bastone nelle braccia dritte, dietro la schiena sotto i glutei. Alza le braccia e la parte superiore del corpo, il più possibile nella parte posteriore, il mento alza lo sguardo, indugia in questa posizione per 5-10 secondi. Abbassare il petto sul pavimento, riportare il bastone nella sua posizione originale.
  • Sdraiati sullo stomaco, gambe dritte, bastone nelle braccia dritte, dietro la schiena sotto i glutei.

    Sollevare le braccia e la parte superiore del corpo, il più possibile nella parte posteriore, quindi piegare la gamba destra e raggiungere il bastone con le dita dei piedi. Dopo aver raddrizzato la gamba destra, piegare la gamba sinistra e anche toccarla con le dita di un bastone. Raddrizza la gamba sinistra e riporta il corpo e resta nella posizione originale.

    Sdraiati sullo stomaco, attaccalo verticalmente di fronte a te con un'estremità sul pavimento, tenendolo con entrambe le mani leggermente piegate ai gomiti. Alzando la testa e abbassandoti nella schiena, porta le mani su un bastone alla massima altezza possibile, non strappare il bacino dal pavimento. Nel punto più alto, indugia per 5-10 secondi. e in un modo simile per tornare alla posizione di partenza.

  • La posizione iniziale e la prima parte - come nell'esercizio precedente. Essendo nel punto più alto, alzare lentamente la gamba dritta destra fino all'altezza massima, abbassarla. Sollevare la gamba sinistra, più in basso. Ritorna alla posizione originale, muovendo le mani sul bastone.
  • Rafforziamo la parte posteriore della casa. Prevenzione delle malattie spinali

    I muscoli della schiena sono molto stanchi durante il lavoro sedentario. Sono tesi e quando una persona è in piedi da molto tempo. In modo che la parte posteriore non ferisca, è necessaria una prevenzione tempestiva. Gli esercizi per la schiena possono essere eseguiti in palestra ea casa - saranno efficaci se li esegui regolarmente.

    Per la prevenzione di malattie della schiena è necessario rafforzare i suoi muscoli. Costituiscono un corsetto muscoloso che sostiene la colonna vertebrale, impedendole di piegarsi. Questo aiuta ad evitare il verificarsi di ernie, processi infiammatori e altri problemi. Gli esercizi di schiena sono un complesso di movimenti speciali che coinvolgono i muscoli che circondano la colonna vertebrale, le spalle e l'area del coccige.

    Esercizi per la schiena - bisogno di ponderazione?

    Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena possono essere diversi. Coloro che vogliono pompare la schiena usano pesi elevati - pesi e pesi pesanti. Questo è un set progettato per i bodybuilder.

    E chiunque desideri avere una colonna vertebrale sana può limitarsi a semplici esercizi, che includono esercizi per i muscoli della schiena che li aiutano a diventare forti e forti, in grado di sostenere adeguatamente la colonna vertebrale.

    Tali esercizi sono inclusi nella complessa terapia fisica di molti centri medici che trattano le malattie della colonna vertebrale. Pesanti bilancieri e manubri non sono utilizzati in questi esercizi, la massima ponderazione, che è possibile - 1-2 kg.

    E lo usano solo se una persona esegue esercizi per rafforzare la schiena senza pesare facilmente e liberamente, facendo il giusto numero di approcci e quasi mai si stanca. In questo caso, per caricare e rafforzare i muscoli, vengono utilizzati manubri leggeri o speciali braccialetti di pesi sulle braccia e sulle gambe.

    Esercizi per la schiena a casa

    Esercizi per la schiena a casa - questo è un complesso semplificato che una persona può fare da solo, senza consultare un istruttore esperto.

    Gli esercizi sono selezionati in modo che, eseguendoli, la persona non faccia male alla colonna vertebrale.

    Allo stesso tempo, gli esercizi per la schiena interessano tutti i muscoli - il più largo, deltoide, addominale e muscoli dei cingoli scapolari - e servono come una buona prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

    1. Esercizi sul muscolo gran dorsale

    Seduto su una sedia, metti le gambe più larghe delle spalle. Le palme devono riposare sulle sue ginocchia. Con sforzo, tira i talloni dal pavimento, resistendo il più possibile con le mani. L'ampiezza del movimento delle gambe - non più di 2 cm Facendo l'esercizio correttamente, sentirai la tensione dei muscoli più ampi della schiena e dei muscoli del torace. Per lo sviluppo muscolare è necessario fare 7-10 ripetizioni e 5 approcci.

    1. Esercizi sul muscolo deltoide

    Esercizi per la schiena a casa devono necessariamente includere un complesso che rafforza il muscolo deltoide. Questi semplici movimenti aiuteranno a svilupparla abbastanza da poter sostenere la colonna vertebrale.

    Sedendosi di lato al supporto - un tavolo o una panca - piegare un piccolo braccio al gomito. Attacca il dorso della mano alla parte inferiore del coperchio del tavolo. Prova a sollevare il tavolo.

    Quando esegui l'esercizio, assicurati che i muscoli della parte superiore della schiena funzionino, non i bicipiti. Sottolineali e rilassati il ​​più possibile.

    Per una prevenzione efficace, è necessario eseguire 7-10 ripetizioni e 5 approcci con ciascuna mano.

    1. Esercizi per la schiena sui muscoli del latissimo e deltoide

    Stando di fianco al sostegno (palo, palo, stipite della porta), afferralo con la mano. Spingere con il palmo della mano verso il basso. Assicurati che i muscoli del dorso del gran dorsale funzionino. Movimento inverso, quando "tiri" il supporto verso l'alto, carichi i muscoli deltoidi. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere ripetuti 10-15 volte con ogni mano, facendo 5 serie.

    1. Esercizio del muscolo deltoide

    Sedendosi su una sedia, tieni le mani dietro il sedile e prova a sollevarlo con te. Fai l'esercizio 20 volte in 5 set.

    1. Esercizio su muscoli addominali e muscoli della schiena lunghi

    Sdraiati sullo stomaco su una superficie dura e cerca di sollevare il busto senza usare le mani. Se non funziona, allunga le braccia in avanti, dietro la testa. L'opzione quando le mani sono parallele al corpo è più complicata. Questo esercizio è fatto almeno 5 volte in 5 approcci.

    Di cosa hai bisogno per rafforzare la tua schiena oltre agli esercizi?

    Esercizi per rafforzare la schiena saranno particolarmente efficaci se si dà al tessuto osseo un ulteriore mangime. In questo caso, non si svilupperanno solo i muscoli della schiena, ma anche la colonna vertebrale. Questo è particolarmente importante per le persone anziane che soffrono di varie malattie, così come per gli atleti, le donne che sono diventate di recente madri, adolescenti.

    Tutti coloro che hanno la produzione di collagene da parte del corpo sono rallentati o insufficienti. È il collagene responsabile delle ossa forti, delle articolazioni sane e dei tendini elastici. Le malattie della schiena si sviluppano con la mancanza di questa sostanza. Il collagene con il cibo è molto difficile da ottenere - è contenuto negli alimenti in una quantità minima.

    Pertanto, iniziando un corso di esercizi per rafforzare la schiena, è possibile acquistare il farmaco Collagen Ultra.

    Iniziare un corso di esercizi per rafforzare la schiena, è possibile acquistare il farmaco Collagen Ultra per nutrire e rafforzare le articolazioni e la colonna vertebrale.

    Il suo componente è l'idrolizzato di collagene, che è facilmente assorbito dal corpo. Un corso di tre mesi contribuirà a ripristinare la salute delle ossa e delle articolazioni, rendendo gli esercizi per la prevenzione delle malattie della schiena molto più efficaci.

    Semplici esercizi per la schiena sana

    Esercizi posteriori

    I seguenti esercizi ti aiuteranno a rilassare e ad allungare le articolazioni della schiena e della spalla. L'esercizio più semplice è mettere le mani nella serratura dietro la schiena e unire i gomiti, chiudere i palmi e sollevare le mani, raddrizzando la schiena.

    Il seguente esercizio dovrebbe essere eseguito sulla sedia: siediti come al solito, metti le gambe alla larghezza delle spalle, in modo che l'angolo delle ginocchia sia diritto. Da entrambi i lati, afferrare lo schienale della sedia con le mani e, cercando di non affaticare la schiena, allargare le spalle e piegare. In questa posizione, indugiare per 5-7 secondi.

    Questo esercizio deve essere ripetuto cinque o sei volte. Dalla stessa posizione iniziale, è possibile eseguire un altro esercizio - girarsi verso la parte posteriore della sedia - si otterranno movimenti di torsione in una direzione o nell'altra.

    Questi esercizi possono essere eseguiti non appena senti che la schiena è tesa.

    Per rilassare i muscoli delle spalle, ci sono anche semplici esercizi: seduti dritti, sollevate le spalle e poi abbassate. Puoi anche eseguire movimenti rotatori delle spalle avanti e indietro. A proposito, puoi ruotare non solo le spalle, ma anche completamente con le mani.

    Per rilassare la schiena e il collo, puoi usare questo esercizio: seduto dritto, "scrivi" con il naso, prima da sinistra a destra, poi da destra a sinistra. Un altro esercizio: alzati sulle gambe, abbassa le braccia e rilassa il collo in modo che la testa si blocchi. In questo stato, devi fare le pendenze, toccando il pavimento con le mani.

    Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

    Tutti sanno che la migliore medicina è la prevenzione. E la prevenzione dell'osteocondrosi dovrebbe essere obbligatoria per ogni persona che si preoccupa per la sua salute. Ecco alcuni semplici esercizi che aiuteranno a rinforzare i muscoli della schiena.

    Prima di tutto, questo è il famoso "ponte". Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia e metti le braccia rilassate lungo il corpo. Sforzare i muscoli glutei e sollevare i fianchi in modo da ottenere una linea dritta - dalle spalle alle ginocchia. In questa posizione, indugiare per 2-3 secondi, quindi abbassare lentamente i fianchi sul pavimento. Devi ripetere questo esercizio 10-12 volte.

    Il prossimo esercizio è chiamato la corda. Per fare questo, mettiti a quattro zampe in modo che i palmi e le ginocchia siano larghi alle spalle. Stringere i muscoli addominali e tirarli indietro verso la colonna vertebrale. La parte posteriore non può essere arcuata. Quindi allungare il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. In questa posizione è necessario tenere il più possibile.

    Per eseguire il seguente esercizio è necessario sdraiarsi sul lato destro e, appoggiandosi sull'avambraccio, fare una posa in cui il corpo sarà una linea retta dalla testa ai piedi. I fianchi e il collo devono essere mantenuti in linea con la colonna vertebrale e il gomito deve trovarsi direttamente sotto la spalla.

    Non meno efficace per rafforzare i muscoli della schiena sono affondi. E puoi fare attacchi sia in avanti che a destra-sinistra.

    Come rafforzare i muscoli della schiena a casa: 4 semplici esercizi, più un complesso

    C'è una tale battuta:

    "L'87% dei giovani soffre di problemi alla schiena... Solo il restante 13% non ha un computer a casa"

    Come rafforzare i muscoli della schiena?

    Qualunque cosa ci dice l'umorismo, i problemi alla schiena si verificano a qualsiasi età. Proviamo a evitarli o, almeno, a riportarli a quell'età successiva, quando il bisogno di attività fisica scompare da solo.

    Solo quattro facili esercizi per rafforzare la schiena aggiungeranno sicurezza alla tua andatura e ti salveranno da gravi lesioni.

    Questi esercizi sono stati sviluppati da Roberta Lenard - Personal Trainer presso il Massachusetts Fitness Center di Sommerville, USA.

    Esercizi per rafforzare la schiena a casa

    Bene, prendiamo un taccuino e scriviamo i punti. Ma prima impara come sbarazzarsi del mal di schiena.

    Esercizio prima - il ponte dei fianchi

    Come? Ci mettiamo sulle spalle, pieghiamo le gambe. I piedi premuti sul pavimento sono a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Le mani rilassate, si trovano lungo il corpo. Stringere i muscoli glutei e, sollevando il bacino dal pavimento, sollevare i fianchi. Assicurati attentamente che il tuo corpo sia tirato in una linea completamente dritta tra le ginocchia e le spalle. Fissare la posizione per alcuni secondi e lentamente tornare al pavimento. Il ponte corre 12-13 volte.

    Perché ne hai bisogno? Questo esercizio è un contrappeso a una posizione seduta (che è molto importante al giorno d'oggi), che mette troppa pressione sulla colonna vertebrale. Allunghiamo i muscoli della coscia, stabilizzando sia la colonna vertebrale (principalmente nella regione lombare) che i muscoli addominali e addominali (a proposito, l'esercizio aiuta a liberarsi dell'odiato pancino sporgente bene).

    Come complicare l'esercizio? Sollevare una gamba e sollevarla verso il soffitto. Il piede rimane in una posizione piegata, non è necessario "tirare le calze". Assicurarsi che entrambi i fianchi siano allo stesso livello. È molto più difficile - prova a tenere duro per qualche secondo, affondare lentamente sul pavimento e ripetere la stessa cosa 5-8 volte con la seconda tappa.

    Esercizio due - "Cane e uccello"

    Iniziamo come un cane - a quattro zampe. Le ginocchia sono larghe, i palmi delle mani sono completamente compressi sul pavimento, hanno le spalle larghe. Stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si pieghi e che i fianchi non si muovano.

    Ora ci troviamo nella posizione di "uccello" - allunghiamo la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti. Aspetta 2-3 secondi, o più, se riesci ancora a stare fermo. Cambia gamba e braccio. Ripeti cinque sei volte.

    Perché ne hai bisogno? Questo esercizio mantiene il tono muscolare e migliora la coordinazione, che rafforza la colonna vertebrale, rende l'andatura più dura e stabilizza i muscoli della schiena se conducete quotidianamente uno stile di vita attivo e allungate la colonna vertebrale senza accorgersene - ballando, camminando, correndo, prendendovi cura dei piccoli, bambino mobile.

    Come complicare l'esercizio? Aumentare gradualmente il tempo di "mantenimento" della posizione di "uccello" a 10-12 secondi. Aggiungi carico, sollevando e abbassando periodicamente la gamba e il braccio.

    Esercizio numero tre - plancia laterale

    Come? Ci sdraiamo sul lato destro, allungando il corpo in una linea retta. Riposiamo con un gomito sul pavimento. Assicurati che il gomito sia proprio sotto la spalla. Sforzando leggermente i muscoli addominali strappare i fianchi dal pavimento. Il collo è allungato in linea con la colonna vertebrale. Tieni questa posizione dovrebbe essere 20-40 secondi. Quindi, gira e ripeti la stessa cosa dall'altra parte.

    Perché ne hai bisogno? Questo esercizio aumenta la resistenza, rafforza i muscoli e stabilizza le vertebre inferiori, ti protegge dai sovraccarichi fisici quotidiani (soprattutto se passi tutto il giorno sulle gambe).

    Come complicare l'esercizio? Mantenendo la posizione base sopra descritta, sollevare lentamente e abbassare la gamba verso il basso per 5-6 account. Il consiglio è particolarmente paziente: tieni il corpo non sul gomito, ma appoggiando la mano sul pavimento. Non pieghiamo il braccio al gomito, il palmo è rigorosamente sotto la spalla.

    Esercizio quattro - Lunge

    Come? Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Mani sui fianchi Il campo dovrebbe essere abbastanza grande. La gamba è piegata con un angolo di 90 gradi e la coscia parallela al pavimento. Esegui l'esercizio 8-10 volte.

    Dopo gli attacchi con il piede destro, torna in posizione eretta e fai lo stesso con il piede sinistro.

    Perché ne hai bisogno? Affondi migliorare la coordinazione, che è la chiave per una colonna vertebrale sana mentre si cammina, fare jogging, salire le scale e in piedi prolungato sulle gambe. Inoltre, l'esercizio stabilizza i muscoli dei glutei, che è anche un bene.

    Come complicare l'esercizio? Prova subito dopo i classici attacchi diretti per effettuare attacchi sulla diagonale. Perché? Un tale cambiamento nella posizione della gamba ti farà esercitare più sforzi per mantenere e non perdere l'equilibrio.

    Dopo diversi allenamenti con un'opzione complicata, prova a tenere le mani dietro la testa durante gli attacchi o raccogli i manubri tra le mani per aumentare la resistenza.

    La cosa principale è ricordare che senza un busto muscolare elastico e forte, la nostra colonna vertebrale è soggetta ogni giorno a carichi mostruosi. Non è immediatamente evidente, ma in età matura, legamenti, cartilagine, dischi intervertebrali sono seriamente consumati. Da questo e c'è una brutta gobba in età avanzata. Qualsiasi "interruzione" nel lavoro della schiena sta trascinando dietro l'intero gruppo di malattie - dall'artrite alla vista povera.

    Una schiena bella e una colonna vertebrale sana sono una grazia, una sagoma sottile, sagomata, tesa e un'andatura sicura. Quindi, non lasciarti alle spalle difficoltà tecniche - deve ancora sopportare la vecchiaia! Ogni giorno 15-20 minuti di esercizio leggero ti salveranno da ogni dolorosa sorpresa, fino a un'età fantastica!

    Eseguendo gli esercizi sopra indicati sarà sufficiente rafforzare i muscoli della schiena e alleviare il dolore, ma per i più attivi mostrerò 15 esercizi più interessanti per i muscoli della schiena. Sarà molto utile per chi lavora in ufficio.

    Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per aiutare a sbarazzarsi del dolore

    Indipendentemente dalla tua età, potresti provare disagio nella zona lombare, se passi molto tempo in posizione seduta. Sono stato anche superato da un tale problema e ho deciso di trovare esercizi semplici ma efficaci per rafforzare i muscoli della schiena.

    All'inizio ho comprato una barra orizzontale in ufficio, pensavo che appendere una traversa avrebbe aiutato a risolvere il problema, ma non è stato d'aiuto. Per essere onesti, è diventato più facile per me quando ho iniziato a fare bilanciere con bilanciere con un peso di 100 kg, solo allora sono stato rilasciato. Ma dopo una lunga pausa, ho subito preso 140 kg e ho iniziato a ferirmi di nuovo la schiena. Pertanto, non si devono prendere immediatamente pesi di grandi dimensioni e caricare il carico senza una preparazione preliminare. Di seguito imparerai come affrontare il dolore con metodi più semplici e rafforzare i muscoli della schiena.

    Devo dire subito che con l'aumento del dolore ogni giorno, è meglio andare dal medico subito. E con un disagio stabile, il rafforzamento dei muscoli della schiena può essere di grande aiuto.

    Semplici esercizi per i muscoli della schiena

    Sarpasana

    Un altro nome per l'esercizio è la posa del serpente. Questo è un buon esercizio di prevenzione per la parte posteriore dello yoga. Mantieni le gambe unite e, per quanto possibile, tira le spalle.

    Torsioni lombari

    Gli esercizi sono simili all'uso di terapisti manuali nella loro pratica, ma sono più sicuri e vengono eseguiti senza sforzo dall'esterno. Quando lo fai, dovresti cercare di non strappare le spalle dal pavimento, ma con il ginocchio per toccare il lato opposto.

    Posa del bambino

    Sdraiati sul pavimento, stringi le ginocchia con le mani e tirale al petto, mentre puoi strappare la parte inferiore della schiena dal pavimento. In questa posizione, è necessario indurire per 15-30 secondi.

    Stretching su fitball

    Questo è un esercizio più esotico, perché hai bisogno di attrezzature sotto forma di fitball. Tutto è semplice, devi sdraiarti sulla palla e rilassare i muscoli della schiena. Puoi mentire in questa posizione finché vuoi.

    Ritenzione del piede in statica

    Questo è un esercizio ancora più semplice. Qui è necessario posizionare le gambe sopra la schiena per fornire sangue alla parte bassa della schiena e ridurre il dolore.

    Stretching sull'iperestensione

    Esercizi di iperestensione aiuteranno a rafforzare i talloni. Sollevare il busto in modo che formi una linea dritta con le gambe e rimanere in questa posizione per 15-30 secondi. Puoi anche eseguire questo esercizio in dinamica.

    Fianchi elastici

    Nella posizione iniziale, sdraiati sulla schiena, piega una gamba al ginocchio e posizionane un'altra sotto. Tirare le gambe al petto per allungare i muscoli dei fianchi e della schiena.

    Spinta mortale

    Questo esercizio è adatto a persone più avanzate che visitano la palestra e non hanno problemi alla schiena. Questo esercizio sviluppa perfettamente i liscianti. Ma deve essere eseguito prima del dolore alla schiena, cioè, dovrebbe essere usato come profilattico, non curativo.

    Esercita "preghiera"

    Per evitare il mal di schiena, è necessario mantenere un tono non solo i muscoli della schiena, ma anche gli addominali. Con l'aiuto dell'esercizio "preghiera" puoi rafforzare i muscoli addominali con quasi nessun carico sulla schiena.

    Hyperstance su un fitball

    E di nuovo esercizio con la palla. Se hai un fitball e non ti piace visitare la palestra, allora sei di nuovo fortunato, c'è la possibilità di sostituire l'iperestensione e rafforzare i raddrizzatori della schiena. Tutto è semplice, nella posizione iniziale della mano dietro la testa, piegare verso il basso, allungare i muscoli della schiena, quindi alzarsi e quindi alcune ripetizioni.

    iperestensione

    L'esercizio è molto simile a quelli precedenti, ma cambia leggermente l'angolo di inclinazione. I professionisti, cambiando l'angolo di inclinazione, sono in grado di spostare il carico su diversi gruppi muscolari. Puoi accettarlo come scelta di un'opzione conveniente. Molto probabilmente non esiste un simulatore di questo tipo a casa, ma può essere trovato in qualsiasi palestra. E a casa può essere fatto sdraiato sul pavimento. La dinamica sarà inferiore, ma puoi ancora allenare i muscoli della schiena.

    Sollevare il bacino

    E di nuovo alzando il bacino, ne ho già parlato all'inizio dell'articolo. Dalla posizione supina, spingere il bacino in alto e rimanere in quella posizione. Se tutto è in ordine con la schiena e c'è un desiderio di progredire, allora si può mettere il peso sullo stomaco per complicare l'esercizio.

    Si rompe nel lavoro

    E così siamo arrivati ​​al consiglio principale nella lotta contro il mal di schiena negli impiegati. È obbligatorio fare delle pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento. Puoi fare le piste, accovacciare con le braccia protese in avanti. Puoi alzarti, camminare e tornare a lavoro se hai paura che i colleghi ti guardino in faccia. Ma, d'altro canto, vuoi evitare il mal di schiena o i tuoi colleghi non guardarti con un sorriso? C'è una scelta per te, ma ricorda che il dolore alla schiena sarà percepito da te e dai tuoi colleghi. Raccomandiamo: esercizi efficaci per la stampa. Buona fortuna!