I migliori esercizi per la schiena

Saluti a voi, signore e signori! Questo articolo racconta tutti i migliori esercizi per la schiena, con una descrizione dettagliata della tecnica della loro implementazione, il tutto con dimostrazioni di foto e video.

Post scriptum Oltre a questo articolo, ti consiglio di familiarizzare con gli altri, anche per quanto riguarda l'allenamento dei muscoli della schiena:

Pull-up ampio petto

Attrezzature sportive: barra orizzontale (da 1000 rubli) o un simulatore complesso: "barra orizzontale, barre parallele, premere" (prezzo da 5000 rubli) e pancake (come un peso che è attaccato alla cintura per complicare l'esercizio, il prezzo è di circa 3500 rubli per 25 kg ).

Tecnica di prestazione: appendere sulla traversa. Da una posizione sospesa con le braccia completamente estese, tirare il più in alto possibile prima di toccare la traversa dal torace o dalla parte posteriore della testa.

  1. Più ampia è la presa sulla barra trasversale, maggiore è il carico posto sui muscoli del dorsale;
  2. Più presa - maggiore è l'onere che grava sul bicipite. Se tiri su, toccando la barra con la testa, i muscoli latissimus sono tesi, e se tiri su con il mento, allora i muscoli più ampi si allungano anche di spessore (quindi, è meglio tirarti su al petto).
  3. Con una presa stretta, palme verso se stesso, la parte inferiore del latissimus, situato nella vita, riceve un carico aggiuntivo.

Pull-up sul retro


Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "Tipi di pull-up sulla barra orizzontale"

Spingere il blocco verticale al petto

Attrezzature sportive: blocco allenatore in cima (blocco verticale) prezzo di circa 15.000 rubli.

Questo esercizio ti consente di fare l'esercizio più tecnicamente. È anche un esercizio più facile per i muscoli della schiena più larghi che tirare su, ma più accentuato.

Tecnica: il bacino deve essere posizionato sul sedile in modo che l'unità superiore e il collo siano davanti al torace (e non direttamente sopra la testa), il busto e le braccia siano completamente estesi, i fianchi siano fermamente fissati tra il sedile e i rulli, i piedi appoggino al pavimento. Il movimento verso il basso inizia con l'informazione delle lame, quindi il movimento viene raccolto dai gomiti, che scendono strettamente paralleli lungo i lati e sono diretti indietro e ai lati. Al livello della spalla, mettere in pausa e riportare delicatamente la barra nella sua posizione originale.

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "La spinta del blocco verticale sul petto"

Spingere la testa del blocco verticale

Asta di spinta alla cintura in pendenza

Attrezzature sportive: collo olimpico (prezzo da 1300 rubli) e pancake (gravamento, prezzo 3500 rubli per 25 kg) per la canna.

Senza dubbio, questo esercizio ha la massima efficienza nella costruzione della forza e della massa dei più ampi muscoli della schiena, se si aumenta costantemente la massa del proiettile.

Tecnica: raddrizza la schiena, mantienila dritta, rimuovi la barra dal supporto, fai un passo indietro, inclina il corpo con un angolo di 45 gradi, esegui un movimento potente dal ginocchio all'addome inferiore come se guidassi la barra lungo i fianchi. Tieni d'occhio la corretta posizione della schiena.

Leggi in dettaglio di questo esercizio nell'articolo principale: "Il bar è in piedi sul pendio"

Asta di spinta alla cintura nella presa inversa del pendio

Trazione T-collo alla cintura in pendenza

Trazione T-rod con enfasi al petto in panchina

Trazione T-collo alla cintura nella posizione del simulatore

Affondo manubri alla cintura in pendenza

Attrezzature sportive: una panca orizzontale per l'inclinazione in pendenza (prezzo da 5.000 rubli) e manubri o manubri pieghevoli (prezzo da 1.000 rubli per un manubrio da 10kgmoi).

Questo esercizio ti consente di allenare il muscolo della schiena più largo con la massima ampiezza di movimento. Inoltre, l'allenamento della schiena separato consente di allenare a turno la latitudine sinistra e destra, ottenendo una concentrazione maggiore rispetto a quando si lavora con entrambe le mani contemporaneamente.

Tecnica della performance: la mano destra è usata come esempio. Prendi il manubrio nella tua mano destra. Metti il ​​ginocchio sinistro sulla panca. Piega leggermente la gamba destra. sporgersi in avanti e appoggiare la mano sinistra sul bordo della panca. La parte posteriore di questo esercizio per i muscoli della schiena è leggermente arcuata nella parte posteriore. Fai un respiro profondo e tira il manubrio strettamente fino all'addome inferiore come se guidassi il bilanciere lungo i fianchi. Tieni d'occhio la corretta posizione della schiena. Il busto dovrebbe essere sempre parallelo al pavimento e la schiena dovrebbe essere leggermente arcuata nella parte posteriore.

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "Trazione con manubri in piedi sul pendio"

Trazione orizzontale nel simulatore

Equipaggiamento sportivo: è necessario un allenatore con blocco orizzontale (il prezzo inizia a 15.000 rubli).

In questo esercizio, il carico è principalmente sulla parte inferiore dei muscoli più ampi. La variante più efficace dell'esercizio prevede l'uso di una maniglia a forcella (come mostrato nella figura), che consente di mantenere i pennelli in parallelo. La barra dritta in questo esercizio aumenta il carico sui muscoli del centro e della parte superiore della schiena.

Tecnica vypolneniya: sedersi con una faccia verso l'unità, piegare leggermente le ginocchia e mettere i piedi sulla piattaforma. Appoggiati in avanti, afferra le maniglie. Torna indietro e raddrizza il petto. Le braccia sono completamente estese. Tirare le braccia allo stomaco. I gomiti scivolano lungo i lati e si muovono strettamente all'indietro. Cerca di muovere i gomiti e le spalle il più possibile dietro la schiena, poi gradualmente ritorna alla posizione iniziale.

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "Horizontal thrust (ROWING)"

stacco

Attrezzatura sportiva: hai bisogno di un collo olimpico (prezzo da 1.500 rubli) + molti pancake (dischi) per un bar (gravante, il prezzo dei pancake è di circa 3.500 rubli per 25 kg).

Questo esercizio così come gli squat, sono i principali esercizi nel bodybuilding da loro inizia il conto alla rovescia della forza e della crescita.

Tecnica di prestazione: afferrare il collo con una presa in cima alla larghezza della spalla e raddrizzare. Posizione di partenza: braccia completamente distese, il collo tocca i fianchi. I muscoli lombari sono allungati, la schiena è arcuata, il torace e le spalle sono raddrizzati e la testa non vede l'ora. Non arrotondare la schiena quando si esegue l'esercizio. Arrotondare la schiena quando si esegue questo esercizio con un peso elevato porterà inevitabilmente a un infortunio alla schiena. Piegando le ginocchia e allo stesso tempo riportando indietro il bacino, inclinare delicatamente il busto e abbassare il bilanciere lungo le gambe. Braccia dritto. La lombalgia persiste. Raggiungere il punto più basso, stringere i muscoli della parte posteriore della coscia e sollevare il bilanciere, sollevandosi dallo squat. Il sollevamento pesi viene eseguito dagli sforzi dei muscoli delle gambe. Dopo aver completamente raddrizzato, mettere in pausa e ripetere gli esercizi.

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "Deadlift e i suoi tipi dalla A alla Z"

Esercizi posteriori: regole e tecniche

I problemi alla schiena possono iniziare a qualsiasi età. Nessuno è immune dalla malattia. Ma tutti possono avvertirlo. Per fare ciò, è sufficiente eseguire un insieme elementare di esercizi preventivi. Ce ne sono molti. Ti offriamo il più efficace.

Hai iniziato a soffrire di dolore alla schiena e alla zona lombare? Non disperare! Esercizi per la schiena ti aiuteranno a guarire la malattia e ti dimenticheranno per sempre. Sogni una bella figura e salute di un atleta? Tutto è nelle tue mani.

Dedicati pochi minuti al giorno, esegui serie di esercizi appositamente progettati. Prima di iniziare l'implementazione di qualsiasi complesso, non dimenticare di consultare il medico. Ricorda che eseguire gli esercizi apparentemente più semplici sono controindicazioni.

Esercizi per la schiena - descrizione

Esercizi posteriori

Qualsiasi posizione stazionaria prolungata è l'inizio del processo patologico, caratterizzato da una ridotta circolazione del sangue nelle ossa e nei muscoli, che interrompe lo stato di salute e la qualità della vita.

Seduto al lavoro, a casa al televisore, al volante, c'è sempre il desiderio di allungare o allungare i muscoli, ma la reazione del midollo spinale è già iniziata.

Si ritiene che l'80% degli abitanti del nostro pianeta soffra di problemi alla schiena dovuti alla mancanza di tempo o alla solita pigrizia per prestare un po 'di attenzione agli esercizi fisici per rafforzare la colonna vertebrale. La ginnastica per la colonna vertebrale è stata sviluppata per prevenire l'insorgenza, eliminare le malattie già sorte e per la riabilitazione.

Se hai il desiderio di fare te stesso e la tua salute, allora devi scoprire quali problemi hai: o solo il rischio di sviluppare il processo patologico e hai bisogno di un programma di esercizio preventivo, o di una malattia che è già sorta, che è prescritto ginnastica correttiva per la colonna vertebrale.

Viene nominato solo dopo aver scoperto la causa del mal di schiena e facendo una diagnosi, perché l'insieme di esercizi viene selezionato sulla base di questo, perché qualsiasi movimento scorretto può portare al clampaggio del nervo, spostamento della vertebra o schiacciamento del vaso, a seguito del quale può verificarsi un danno al tessuto ischemico.

Il lavoro dei muscoli e delle articolazioni attiva i processi metabolici, che rafforzano la cellula e migliorano la sua funzione.

Un semplice esercizio non è sempre un effetto positivo. La ginnastica per la colonna vertebrale avrà un effetto benefico nel caso in cui siano soddisfatte tutte le condizioni che consentiranno di ottenere il miglior risultato possibile. Questi includono:

  1. un flusso costante di aria fresca, perché per il buon lavoro muscolare richiede ossigeno;
  2. vestiti comodi, non limitanti, sui quali non ci sono badge metallici superflui (per evitare lesioni indesiderate);
  3. prendere in considerazione la conduzione delle lezioni con il mangiare e dormire: dovresti fare pratica non prima di mezz'ora dopo aver mangiato e non più tardi di due ore prima del sonno della notte;
  4. aderire al principio di un graduale aumento dei carichi, osservando il tuo benessere;
  5. in caso di sensazioni spiacevoli nella proiezione del cuore, una sensazione di interruzione nel suo lavoro, la comparsa di mancanza di respiro e la mancanza di aria dovrebbero essere consultati al più presto da uno specialista;
  6. escludere movimenti bruschi: ad esempio, le arterie coronarie passano vicino alla colonna cervicale, quindi la ginnastica quando la colonna vertebrale è malata viene eseguita lentamente senza eccessiva flessione e torsione, perché la testa può girare, la pressione può salire e il più grave è un ictus.

Offre un allenamento di ritorno

I muscoli della schiena sono: trapezio, latissimo e raddrizzatore. I seguenti muscoli determinano l'aspetto visivo della schiena:

  1. Il più largo
  2. trapezoidale
  3. Muscoli della parte bassa della schiena (parte bassa della schiena)

Puoi allenare la schiena in un giorno separato o in uno split con altri gruppi muscolari, ad esempio tricipiti o spalle. In teoria, la parte posteriore può anche essere pompata insieme alle gambe o ai bicipiti, ma in questo caso è necessario selezionare tali esercizi che non influenzano le prestazioni l'uno dell'altro.

Ad esempio, dopo un sollevamento pesante per i bicipiti per eseguire pull-up sarà problematico. Così come dopo lo stacco, è improbabile che lo squat sia adeguato per il carico.

Si raccomanda a coloro che praticano la pratica dello split di allenare le spalle nello stesso giorno con le gambe, i bicipiti, i tricipiti o le spalle. Le persone cui attività lavorativa è associata a duro lavoro fisico, si consiglia di eseguire non più di 3-4 set per allenamento.

Coloro che non sperimentano il carico giornaliero sulla schiena, per un allenamento dovrebbero eseguire 6-8 serie per schiena (la somma delle serie di tutti gli esercizi).

Gli esercizi per i muscoli della schiena sono uno dei più pericolosi a causa delle lesioni spinali, il rischio di disabilità nel bodybuilding è più spesso associato alla schiena: osteocondrosi, spondilolistesi, ernia dei dischi intervertebrali, violazione delle radici del nervo spinale e così via.

Tutte queste malattie sono associate a allenamenti irrazionali e carichi eccessivi sulla colonna vertebrale. Se hai iniziato di recente a dedicarti al bodybuilding, allora nella fase iniziale, usa un peso ridotto, anche se sei sicuro di poter sollevare molto di più.

Per esporre in sicurezza la schiena a carichi elevati, devi prima rafforzare l'apparato muscolo-legamentoso che protegge la colonna vertebrale dalle ferite.

Di solito sono sufficienti 2-3 esercizi per ottenere un buon risultato. Per aumentare la massa muscolare e il sollievo, eseguire 10-15 ripetizioni. Per sviluppare la forza, è necessario ridurre a 5-7 il numero di ripetizioni.

Il pompaggio della spina dorsale è il più ampio dei muscoli: i più ampi sono i muscoli più importanti coinvolti nella modellazione della schiena. Cominciano nella parte posteriore delle ascelle, poi scendono fino alla cintola.

Sono i muscoli più ampi che possono conferire alla schiena un aspetto conico potente, aumentando visivamente la larghezza delle spalle, restringendo la vita. Pertanto, per qualsiasi atleta impegnato nel bodybuilding, è importante fare uno sforzo per sviluppare i muscoli della schiena.

Questo è uno strumento meraviglioso per coloro che hanno naturalmente le spalle strette, perché i muscoli latissimus ben sviluppati risolveranno facilmente questo problema.

L'inclinazione della barra è uno dei migliori esercizi per costruire il più ampio. È meglio eseguirlo, appoggiandosi su una testa morbida. Si ritiene che alzando il bilanciere più in alto al petto, si aumenteranno le regioni superiori del più ampio, e se per il ventre, quelle inferiori si trovano più vicine alla vita.

Manubrio in piedi in inclinazione con una mano - un buon esercizio per lo sviluppo dei muscoli più ampi. La sua esecuzione corretta dà il massimo carico su tutta la lunghezza dei muscoli: una potente contrazione e un allungamento completo.

È meglio iniziare questo esercizio con un braccio più debole. Fai il numero necessario di ripetizioni per questo, e poi fai lo stesso per una mano forte. Ciò garantisce uno sviluppo più armonioso. Questa tecnica aiuta a raggiungere lo stesso sviluppo per entrambe le mani.

Tirare su è un ottimo esercizio di base. Tipi di pull-up associati a cambiamenti nella larghezza dell'impugnatura. Ma bisogna ricordare che sia il restringimento della larghezza dell'impugnatura che la sua eccessiva espansione impediscono la contrazione dei massimi muscoli dorsali, la distanza ideale tra le mani è leggermente più ampia delle spalle.

È usato per introdurre nella diversità di allenamento, aumentare il potenziale di potenza nel cingolo scapolare. Se è necessario aumentare il carico, indossare una cintura di sollevamento pesi ad essa collegata su una corda forte di fronte al carico - un disco bilanciere o un manubrio.

Trazione su un blocco alto per la testa - per i muscoli più larghi, questo è uno dei migliori esercizi. La spinta dietro la testa del blocco è più conveniente rispetto ai pull-up eseguiti da, consente di spostare l'angolo di spinta in qualsiasi direzione, costringendo una serie di fasci muscolari a lavorare.

Il blocco di seduta alla cintura è un esercizio di base che sforza una grande massa muscolare, che comprende muscoli di grandi dimensioni: il latissimus ei muscoli pettorali. Il movimento è considerato il migliore per dare alla schiena una larghezza visiva.

L'opzione più efficace prevede l'uso di una maniglia a forcella, che consente di mantenere il parallelismo con il pennello.

Muscoli trapezi. Iniziare alla base del cranio, quindi divergere verso le spalle, in basso tra le scapole. Sono molto importanti per i bodybuilder. Non ci può essere una figura armoniosa senza muscoli trapezi ben sviluppati.

Deadlift è un esercizio di base difficile che può coinvolgere un gran numero di gruppi muscolari e consente di sviluppare in modo proporzionale la schiena e i muscoli delle braccia e delle gambe.

L'esercizio è raccomandato per i principianti, in quanto ha un generale effetto di sviluppo complesso su tutto il corpo. Ma gli atleti professionisti non dovrebbero dimenticarsene, eseguendo periodicamente stacchi, e per i muscoli in ritardo, dovrebbero essere utilizzati esercizi di isolamento.

Cicatrici: ti permettono di sviluppare i muscoli del trapezio in modo selettivo. Questo è l'unico e, forse, il miglior esercizio sulla formazione dei trapezi. È necessario effettuare cicatrici, tenendo i manubri nelle mani raddrizzate e abbassate.

Il lombo è rappresentato principalmente da piastre posteriori. Gli esercizi per i lombi escono meglio alla fine dell'allenamento. Oltre all'aspetto, rafforzare la parte bassa della schiena fa bene alla salute, perché è uno dei punti deboli del bodybuilder.

Rafforzando i muscoli lombari, si riduce il rischio di malattie della colonna vertebrale: osteocondrosi, violazione del nervo e spostamento delle vertebre, poiché il telaio muscolare fornisce un supporto affidabile per le vertebre.
Per rafforzare la parte bassa della schiena, i principianti sono incoraggiati a eseguire lo stacco come esercizio principale, interessando quasi tutti i muscoli dorsali.

Inclinare con un bilanciere in avanti - tali inclinazioni pompano selettivamente i muscoli del lombo, questo esercizio è considerato il migliore per rafforzare la parte bassa della schiena. Lasciare l'esercizio in vita per la fine dell'allenamento. Dovrebbe essere eseguito con la schiena dritta e le ginocchia quasi spente. Appoggiati parallelamente al pavimento e torna alla posizione di partenza, senza dimenticare di tenere la schiena dritta.

Iperestensione - un esercizio per lo sviluppo di raddrizzatori, muscoli glutei, flessori dell'anca. Tali esercizi hanno un basso rischio di lesioni spinali e tendini, non sovraccaricare le articolazioni, mantenere il tono muscolare, rafforzare il busto del tendine spinale e quindi sono raccomandati per i principianti e le persone con la schiena debole.

Condizioni in cui la ginnastica è vietata

Ecco un elenco di alcune testimonianze per le quali la ginnastica è vietata:

  • malattie infettive acute, nonché il periodo di recupero dopo il recupero;
  • malattie spinali acute o croniche nella fase acuta;
  • tachicardia con una frequenza cardiaca superiore a 100 battiti al minuto;
  • infarto del miocardio e insufficienza cardiaca;
  • ipertensione arteriosa (BP 160/100 mm di mercurio e oltre);
  • sanguinamento minaccioso, aneurisma aortico;
  • miocardite;
  • aritmie gravi;
  • diabete mellito con gravi complicanze del tipo vascolare.

Con un grande desiderio di eseguire esercizi fisici, ma a condizione che la tua condizione non sia minacciata, puoi applicare esercizi delicati per la colonna vertebrale, in cui il carico ha un valore minimo.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Solo quattro facili esercizi per rafforzare la schiena aggiungeranno sicurezza alla tua andatura e ti salveranno da gravi lesioni. Questi esercizi sono stati sviluppati da Roberta Lenard - Personal Trainer presso il Massachusetts Fitness Center di Sommerville, USA.

Esercizio prima - il ponte dei fianchi Come? Ci mettiamo sulle spalle, pieghiamo le gambe. I piedi premuti sul pavimento sono a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Le mani rilassate, si trovano lungo il corpo. Stringere i muscoli glutei e, sollevando il bacino dal pavimento, sollevare i fianchi.

Assicurati attentamente che il tuo corpo sia tirato in una linea completamente dritta tra le ginocchia e le spalle. Fissare la posizione per alcuni secondi e lentamente tornare al pavimento. Il ponte corre 12-13 volte. Perché ne hai bisogno?

Questo esercizio è un contrappeso a una posizione seduta (che è molto importante al giorno d'oggi), che mette troppa pressione sulla colonna vertebrale. Allunghiamo i muscoli della coscia, stabilizzando sia la colonna vertebrale (principalmente nella regione lombare) che i muscoli addominali e addominali (a proposito, l'esercizio aiuta a liberarsi dell'odiato pancino sporgente bene).

Come complicare l'esercizio? Sollevare una gamba e sollevarla verso il soffitto. Il piede rimane in una posizione piegata, non è necessario "tirare le calze". Assicurarsi che entrambi i fianchi siano allo stesso livello. È molto più difficile - prova a tenere duro per qualche secondo, affondare lentamente sul pavimento e ripetere la stessa cosa 5-8 volte con la seconda tappa.

Esercizio due: "Il cane e l'uccello". Cominciamo come un cane, a quattro zampe. Le ginocchia sono larghe, i palmi delle mani sono completamente compressi sul pavimento, hanno le spalle larghe. Stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si pieghi e che i fianchi non si muovano.

Ora ci troviamo nella posizione di "uccello" - allunghiamo la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti. Aspetta 2-3 secondi, o più, se riesci ancora a stare fermo. Cambia gamba e braccio. Ripeti cinque sei volte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio mantiene il tono muscolare e migliora la coordinazione, che rafforza la colonna vertebrale, rende la camminata più dura e stabilizza i muscoli della schiena se conducete quotidianamente uno stile di vita attivo e allungate la colonna vertebrale senza nemmeno accorgercene - ballando, camminando, facendo jogging piccolo, bambino mobile.

Come complicare l'esercizio? Aumentare gradualmente il tempo di "mantenimento" della posizione di "uccello" a 10-12 secondi. Aggiungi carico, sollevando e abbassando periodicamente la gamba e il braccio.
Esercizio numero tre - plancia laterale Come? Ci sdraiamo sul lato destro, allungando il corpo in una linea retta. Riposiamo con un gomito sul pavimento. Assicurati che il gomito sia proprio sotto la spalla. Sforzando leggermente i muscoli addominali strappare i fianchi dal pavimento. Il collo è allungato in linea con la colonna vertebrale.

Tieni questa posizione dovrebbe essere 20-40 secondi. Quindi, gira e ripeti la stessa cosa dall'altra parte. Perché ne hai bisogno? Questo esercizio aumenta la resistenza, rafforza i muscoli e stabilizza le vertebre inferiori, ti protegge dai sovraccarichi fisici quotidiani (soprattutto se passi tutto il giorno sulle gambe).

Come complicare l'esercizio? Mantenendo la posizione base sopra descritta, sollevare lentamente e abbassare la gamba verso il basso per 5-6 account. Il consiglio è particolarmente paziente: tieni il corpo non sul gomito, ma appoggiando la mano sul pavimento. Non pieghiamo il braccio al gomito, il palmo è rigorosamente sotto la spalla.

Esercizio Quattro - Attacchi Come? Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Mani sui fianchi Il campo dovrebbe essere abbastanza grande. La gamba è piegata con un angolo di 90 gradi e la coscia parallela al pavimento. Esegui l'esercizio 8-10 volte.

Dopo gli attacchi con il piede destro, torna in posizione eretta e fai lo stesso con il piede sinistro. Perché ne hai bisogno? Affondi migliorare la coordinazione, che è la chiave per una colonna vertebrale sana mentre si cammina, fare jogging, salire le scale e in piedi prolungato sulle gambe. Inoltre, l'esercizio stabilizza i muscoli dei glutei, che è anche un bene.

Come complicare l'esercizio? Prova subito dopo i classici attacchi diretti per effettuare attacchi sulla diagonale. Perché? Un tale cambiamento nella posizione della gamba ti farà esercitare più sforzi per mantenere e non perdere l'equilibrio.

Dopo diversi allenamenti con un'opzione complicata, prova a tenere le mani dietro la testa durante gli attacchi o raccogli i manubri tra le mani per aumentare la resistenza. La cosa principale è ricordare che senza un busto muscolare elastico e forte, la nostra colonna vertebrale è soggetta ogni giorno a carichi mostruosi.

Non è immediatamente evidente, ma in età matura, legamenti, cartilagine, dischi intervertebrali sono seriamente consumati. Da questo e c'è una brutta gobba in età avanzata. Qualsiasi "interruzione" nel lavoro della schiena sta trascinando dietro l'intero gruppo di malattie - dall'artrite alla vista povera.

Una schiena bella e una colonna vertebrale sana sono una grazia, una sagoma sottile, sagomata, tesa e un'andatura sicura. Quindi, non lasciarti alle spalle difficoltà tecniche - deve ancora sopportare la vecchiaia!

Ogni giorno 15-20 minuti di esercizio leggero ti salveranno da ogni dolorosa sorpresa, fino a un'età fantastica! Eseguendo gli esercizi sopra indicati sarà sufficiente rafforzare i muscoli della schiena e alleviare il dolore.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Questi esercizi ti aiuteranno a sbarazzarti del dolore. Indipendentemente dalla tua età, potresti provare disagio nella zona lombare, se passi molto tempo in posizione seduta.

Semplici esercizi per i muscoli della schiena Sarpasana. Un altro nome per l'esercizio è la posa del serpente. Questo è un buon esercizio di prevenzione per la parte posteriore dello yoga. Mantieni le gambe unite e, per quanto possibile, tira le spalle.

Torsioni lombari. Gli esercizi sono simili all'uso di terapisti manuali nella loro pratica, ma sono più sicuri e vengono eseguiti senza sforzo dall'esterno. Quando lo fai, dovresti cercare di non strappare le spalle dal pavimento, ma con il ginocchio per toccare il lato opposto.

Posa piccola Sdraiati sul pavimento, stringi le ginocchia con le mani e tirale al petto, mentre puoi strappare la parte inferiore della schiena dal pavimento. In questa posizione, è necessario indurire per 15-30 secondi. Stretching su fitball Questo è un esercizio più esotico, dovuto al fatto che hai bisogno di attrezzature sotto forma di fitball.

Tutto è semplice, devi sdraiarti sulla palla e rilassare i muscoli della schiena. Puoi mentire in questa posizione finché vuoi. Mantenere i piedi statici, questo è un esercizio ancora più semplice. Qui è necessario posizionare le gambe sopra la schiena per fornire sangue alla parte bassa della schiena e ridurre il dolore.

Allungamento alla iperestensione Esercizi sull'iperestensione aiuteranno a rafforzare i talloni. Sollevare il busto in modo che formi una linea dritta con le gambe e rimanere in questa posizione per 15-30 secondi. Puoi anche eseguire questo esercizio in dinamica.

Stretching fianchi Nella posizione iniziale, sdraiati sulla schiena, piega una gamba al ginocchio e posizionala sotto l'altra. Tirare le gambe al petto per allungare i muscoli dei fianchi e della schiena.

Dead Traction Questo esercizio è adatto a persone più avanzate che visitano la palestra e non hanno problemi alla schiena. Questo esercizio sviluppa perfettamente i liscianti. Ma deve essere eseguito prima del dolore alla schiena, cioè, dovrebbe essere usato come profilattico, non curativo.

Esercizio "preghiera" Per evitare il mal di schiena, è necessario mantenere in forma non solo i muscoli della schiena, ma anche la stampa. Con l'aiuto dell'esercizio "preghiera" puoi rafforzare i muscoli addominali quasi senza carico sulla schiena.

Fitball su fitball E di nuovo esercizio con la palla. Se hai un fitball e non ti piace visitare la palestra, allora sei di nuovo fortunato, c'è la possibilità di sostituire l'iperestensione e rafforzare i raddrizzatori della schiena. Tutto è semplice, nella posizione iniziale della mano dietro la testa, piegare verso il basso, allungare i muscoli della schiena, quindi alzarsi e quindi alcune ripetizioni.

Alzando il bacino E di nuovo sollevando il bacino, ho già parlato di lui all'inizio dell'articolo. Dalla posizione supina, spingere il bacino in alto e rimanere in quella posizione. Se tutto è in ordine con la schiena e c'è un desiderio di progredire, allora si può mettere il peso sullo stomaco per complicare l'esercizio.

E così siamo arrivati ​​al consiglio principale nella lotta contro il mal di schiena negli impiegati. È obbligatorio fare delle pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento.
Puoi fare le piste, accovacciare con le braccia protese in avanti. Puoi semplicemente alzarti, camminare e tornare a lavoro.

Quali condizioni devono essere osservate quando si eseguono esercizi?

Un semplice esercizio non è sempre un effetto positivo. La ginnastica per la colonna vertebrale avrà un effetto benefico nel caso in cui siano soddisfatte tutte le condizioni che consentiranno di ottenere il miglior risultato possibile. Questi includono:

  • un flusso costante di aria fresca, perché per il buon lavoro muscolare richiede ossigeno;
  • vestiti comodi, non limitanti, sui quali non ci sono badge metallici superflui (per evitare lesioni indesiderate);
  • prendere in considerazione la conduzione delle lezioni con il mangiare e dormire: dovresti fare pratica non prima di mezz'ora dopo aver mangiato e non più tardi di due ore prima del sonno della notte;
  • aderire al principio di un graduale aumento dei carichi, osservando il tuo benessere;
  • in caso di sensazioni spiacevoli nella proiezione del cuore, una sensazione di interruzione nel suo lavoro, la comparsa di mancanza di respiro e la mancanza di aria dovrebbero essere consultati al più presto da uno specialista;
  • escludere movimenti bruschi: ad esempio, le arterie coronarie passano vicino alla colonna cervicale, quindi la ginnastica quando la colonna vertebrale è malata viene eseguita lentamente senza eccessiva flessione e torsione, perché la testa può girare, la pressione può salire e il più grave è un ictus.

Allenamento fisico terapeutico all'emergenza del telefonista

Tselyu LFK DURANTE mezhpozvonkovoy "uschemlennye" gpyzhey tkani gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik TAKIM obpazom chtoby ocvobodit, vocctanovit di nix kpovoobpaschenie e pozvolit pitatelnym veschectvam e kiclopodu cvobodno pponikat in tkani dicka - IT uclovie vazhnoe per funzioni dell'Io nopmalizatsii.

Perdono, perdono.

Lechebnaya gimnactika VARIAZIONI gpyzhe pozvonochnika mozhet auto in tolko Po naznacheniyu vpacha e tolko pocle togo, COME vyvedeno zabolevanie di octpogo pepioda, un bolevoy cindpom takzhe uctpanen e coputctvuyuschie cimptomy.

Il complesso di base di LFK Un tale inno per un pioniere dovrebbe essere eseguito senza intoppi, senza fucile o successivo allungamento dei muscoli della colonna vertebrale.

Riportare il trattore sul paio di sedie (sgabelli) con la seduta morbida e riposare nelle vicinanze. Mettili di fronte a loro sulle ginocchia e sdraiati vivi e schiaffeggiati sui sedili per la prossima volta che ti siedi. Le braccia e le mani devono essere libere per "parlare" - il corpo è indossato solo sulla linea e vive. Tenere premuto in questa posizione per 2 o 3 minuti, dopo di che, senza muoversi, stringere la gamba.

Nella posizione di I.P. - in piedi, le gambe sulla larghezza delle spalle, le mani libere che pendono lungo la lunghezza del tronco. Avanzare lentamente verso la parte anteriore della società che è parallela all'orlo (le mani sono libere e non accettano alcun tipo di carico). In questa posizione, puoi percepire la tensione dell'impugnatura muscolare nel raggio. Se questa sensazione è indolore, rimani in questa posizione per un minuto. Assicurati di ip, fare una profonda impressione ed espulsione e ripetere la stessa procedura. NUMERO PARAMETRI S-4 Paza.

Sdraiato sul retro di I.P. sdraiato sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, i gradini si trovano il più vicino possibile allo yagodikami. Spingi lentamente e delicatamente i caricatori di lato, "allungali" fino in fondo. Saluti ai bambini del Papa Il numero di vittorie è 6-8 volte.

Sdraiati sulla vita di I.P. sdraiarsi sulla vita, mani costrette nei gomiti, vicino alla testa della testa, appuntato sul pavimento. Sollevò la testa e strappò il signore, "spostò" le ruote, tirandole il più vicino possibile alla cabina. Nel punto finale del controllo, la posizione del tuo corpo dovrebbe essere aggiunta al triangolo: la testa sul pavimento, l'altezza dell'altezza, le ginocchia saranno sollevate dagli animali.

Monitorare il fatto che lo spin resterebbe a terra. Ritardato nel punto finale per 1 minuto, "vai sul retro con i tasti. NUMERO DI PARTI 2-GUARDA.

Allenamento fisico terapeutico al momento dell'esposizione

VARIANTI Lechebnaya gimnactika sheynom octeoxondpoze, gpudnom o poyacnichnom pozvolyaet migliorare kpovoobpaschenie in tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, un VARIANTI komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx e fiziotepapevticheckix ppogpamm) e cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky At processo.

Il complesso di base di LFK Nell'esercizio di esercizi, nello sviluppo di esercizi, nel corso dello sviluppo, sarà ricordata l'ansia, che viene estesa dalla perfomance degli ingegneri. Impregnati della sensibilità e del controllo, l'esercizio del nucleo ti dà la capacità o l'esclusione dall'unità.

  1. Rivela sul resto della roccaforte delle fortezze della roccaforte delle fortezze delle roccheforti della fortezza Fai attenzione che la copertura del campo sia calda e morbida, o assicurati che le testate speciali non abbiano i giunti rotanti della nave.
  2. Scarico di una sedia o di una sedia con un sedile imbottito e seduto sul sedile in modo che la parte posteriore della colonna vertebrale non faccia male, ed è stato il più resistente. Non ti imporre sulle ginocchia e sulle mani - ovviamente non soffri di alcun carico e pienezza di libertà. Prenditi cura del tuo corpo, lascia andare la testa, "lascia perdere" - con una buona posizione sentirai una piacevole sensazione di trazione lungo la strada. Se l'unità è danneggiata, potrebbe verificarsi un leggero disagio. Tenere in questa posizione per 3-4 minuti.
  3. "Pecs-papye" L yagte spina, irrigidisce le gambe e le tira ai brufoli. Nel frattempo, incastrare i cerchioni e iniziare a caricare. Nei punti estremi di ampiezza, dovresti essere pagato con razze e bacino. Continua a correre per 2 o 3 minuti.
  4. "Ledka" è fastidioso dal vivo. Con l'aiuto dei gattini, tirati indietro, solleva le gambe ricurve in rilievo. Dopo di ciò, prova in modo che il relitto dell'utero possa comparire sul pavimento e in un taza, sul pavimento. Continua a scaricare da 2 a 3 minuti.
  5. Girando in piedi sul pavimento, le gambe sulla larghezza delle spalle. Ruota la testa con decisione 2-3 volte e poi torna indietro. La testa deve essere "manomessa" con la spalla destra da danneggiare, quindi la gamba destra e la schiena. Filtrare per evitare di rompere la contrazione dei muscoli del collo.

Dopo questo, eseguire i movimenti di rotazione con le braccia con le braccia in basso - avanti, e quindi di nuovo indietro. Alla fine di questo esercizio, dovresti sentirti caldo al collo e alla spalla, ma non in nessun altro caso.

Bazhno: DURANTE vypolnenii etogo uppazhneniya cledite za camochuvctviem: DURANTE pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, Shuma o zalozhennocti in ushax, toshnoty o dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

L'esercizio della terapia fisica - il rafforzamento muscolare, che l'estrattore trattiene nella posizione corretta e la rilassatezza muscolare, che "ritira" l'armatura e la contrazione, i muscoli del braccio, "distraggono" il pulpito e i muscoli del braccio. Nel settore delle raffinerie di petrolio;

Set base di esercizi per la scoliosi

Ma LFK sotto esame richiede l'osservanza delle regole di non copia:

  • Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in un'area coronarica, l'area della procedura viene letta, e l'area del corso della riforma dell'area, così come nel corso della guarigione, l'area dell'area e l'area della zona è anche seguita dalla procedura di trattamento dell'area.
  • Il complesso LFK dovrebbe essere raccolto dai bambini, che soffrono di malintesi sugli obiettivi, che sperimenteranno il lavoro di un gruppo di persone che hanno sofferto di un gruppo di persone che ne soffrono, che sta lavorando al lavoro di un gruppo di persone che hanno lavorato in un gruppo di persone che hanno lavorato in un gruppo di bambini.

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi si mozhete zanimatcya camoctoyatelno, DURANTE uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca e pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, e non icpytyvaete octpyx Boley in cpine.

  1. Intuit bootleg I.P. in piedi sulle ginocchia, appoggiato sui tasti del pavimento. DURANTE 2-W minuti "procedi", sostenendo te stesso sul ginocchio e sul rivestimento, non con parsimonia: dovrebbe essere facile da leggere. Usa AdBlock? Fare pubblicità sul sito aiuta a sviluppare il suo PER FAVORE, il mio sito web si trova nel sito del tuo plugin AdBlock
  2. Sdraiato sul retro di I.P. giacere sul pavimento, sul retro. In pochi secondi, rilassarsi, dopo di che tirare delicatamente i talloni verso il basso, e la testa e il collo - torcendo. Fai attenzione che il chiamante non ha verificato gli stress; IP Distesi sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, le gambe sono tirate vicino alla pancia.
  3. Segui con i piedi il movimento, imitando l'ezdu sulla bici. Origine del movimento Assicurati che le tue gambe stiano bene, perché non senti la tensione sui tuoi muscoli e vivi su di essa, e dovrai ripetere l'esercizio dall'inizio.
  4. Sdraiati sulla vita di I.P. sdraiarsi sulla faccia, a faccia in giù. Allunga i talloni e la testa - in alto. VERIFICARE ENTRO TRE PER 3-4 minuti; IP sdraiarsi sulla faccia, a faccia in giù. Hah, solleva il più possibile verso la tua testa e parte posteriore del tuo computer, semplicemente spostando le mani alle parti e viceversa. Il punto di supporto è vivo. Tieni questa posizione per alcuni secondi e credi dolcemente in ip Rivedi l'esercizio Z-5 una volta;
  5. La storia su I.P. In piedi sul pavimento, appoggiati su King e Ladder, i finestrini e le imbracature sono disposti esattamente nella giusta angolazione rispetto alla curvatura del campo. Prenditi cura delle tue trottole e "supportale" in modo che l'ordito degli indimenticabili sia accaduto, ritrattando così la testa indietro - piantando nella bardatura. Quindi, non tornare all'IP, far girare l'arco, spingere i muscoli della spina, premere il braccio sul torace. Nelle posizioni inferiore e superiore, in ritardo per alcuni secondi. Ritirare questo ciclo 4-5 volte.

Prevenzione delle malattie spinali

Quanti esercizi diversi esistono per i muscoli della schiena? Molto Ma quale di questi aiuta davvero a liberarsi dal dolore alla spina dorsale e rafforzare la schiena? Allo stesso tempo, in modo che qualsiasi persona normale possa eseguire, sempre e ovunque. E senza alcuna attrezzatura.

L'anno scorso, mi è stato chiesto di creare un complesso speciale di esercizi fisici terapeutici e ricreativi volti a prevenire le sindromi da dolore cronico nelle persone di mezza età.

Le persone che soffrono di dolori cronici alla schiena e alle articolazioni devono allenarsi con attenzione e con una gamma di movimento ridotta. (in particolare il controllo 8) Le persone con un buon allenamento fisico possono fare esercizi con pesi: negli arti superiori - con manubri, e inferiori - con polsini riempiti di sabbia (ponderazione)

  • Esercizio 1. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. All'espirazione: abbassare delicatamente il mento verso il petto e continuare a inclinarsi lentamente, arrotondando la vertebra posteriore dietro la vertebra. Nella posizione inferiore, le braccia pendono liberamente, quasi a toccare il pavimento. La corona guarda in basso. Il collo è rilassato. Ginocchia leggermente piegate Rimani in questa posizione per 3 secondi. Nell'inalazione: ruotare dolcemente la schiena, partendo dalla vita, vertebra dietro la vertebra, ritornare a I.P. * La testa sale per ultima! Ripeti 3 volte.
  • Esercizio 2. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Le mani si estendevano ai lati. Inalazione: spostare delicatamente la parte superiore del busto verso destra dietro il braccio. Tenere premuto per 3-4 secondi. All'esito: torna a I.P. Continua a sinistra. * Tieni le mani diritte e parallele al pavimento, non spostare il bacino di lato, non strappare i talloni dal pavimento! Ripeti 4 volte in ogni direzione.
  • Esercizio 3. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Mani estese verso l'alto. All'espirazione: piegando leggermente le ginocchia, piegati in avanti parallelamente al pavimento, allo stesso tempo tirando la parte superiore della testa in avanti dietro le mani. Tenere premuto per 3 secondi. Alito: per tornare a I.P. * Tieni le spalle dritte! Ripeti 4 volte.
  • Esercizio 4. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. All'espirazione: piega la gamba destra allo stomaco, stringila con le mani. Tenere premuto per 1 sec. Nell'inalazione: riporta la gamba destra a I. p. Continua con il piede sinistro. Ripeti 10-30 volte con ogni gamba. * Mantieni il tuo equilibrio!
  • Esercizio 5. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. All'espirazione: togli la gamba destra destra e allo stesso tempo porta entrambe le mani in avanti, piegando leggermente il corpo in avanti dietro le mani. Inalazione: torna alla SP Continua con il piede sinistro. Ripeti 10-30 ogni piede. * Immagina di sciare, spingendo con bastoni allo stesso tempo.
  • Esercizio 6. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Le mani si estendevano ai lati. All'espirazione: con un colpo regolare, solleva la gamba destra diritta a lato, tocca la mano tesa. Su un respiro: per ritornare a I. p. Ripeti 10-15 volte. Quindi continua con il piede sinistro. * Cerca di mantenere la schiena dritta! tirare la corona verso l'alto.
  • Esercizio 7. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Le mani si sollevano. All'espirazione: piegarsi in avanti parallelamente al pavimento, mantenendo la schiena diritta e le braccia protese in avanti. Inalazione: fai un grande cerchio con le mani ai lati e sull'espirazione, allunga nuovamente le braccia in avanti Immagina di nuotare una rana. Ripeti 15 volte, quindi torna a I. p. * Tieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate!
  • Esercizio 8. I.p. In piedi. Piedi sulla larghezza del bacino. Le mani si sollevano. All'espirazione: chinati senza piegare le ginocchia, cercando di toccare le dita dei piedi. Su un respiro: per ritornare a I. p. All'espirazione: spingendo le braccia indietro e in basso, piegati sul retro, allo stesso tempo sollevando i talloni dal pavimento e piegando leggermente le ginocchia. Sforzati di toccarti i tacchi. Su un respiro: per ritornare a I. p. Ripeti l'esercizio prima 8 volte. * Stai attento, piegando indietro! Non fare movimenti bruschi!
  • Esercizio 9. I.p. In piedi. Piedi insieme Armi lungo il corpo. All'espirazione: prendi l'accento accovacciato - (accovacciato sui palmi del palmo appoggiato sul pavimento di lato e leggermente davanti ai piedi) Nell'inalazione: prendi il supporto sdraiato (appoggiandosi sulle braccia, con un forte movimento per raddrizzare il busto e le gambe indietro), piega nella parte bassa della schiena e guarda in alto. Fiducia per le braccia e le dita dei piedi. All'espirazione: ritorna alla fermata accovacciata, arrotondando la schiena. Il movimento viene eseguito con un salto morbido con entrambi i piedi in avanti o un gradino liscio in avanti. Nell'inalazione: alzati, torna a I. p. Ripeti: 8-10 volte. * Non rilassare la parte bassa della schiena in caso di rilassamento! Tieni le braccia tese!
  • Esercizio 10. I.p. In piedi. Piedi insieme Armi lungo il corpo. Sollevare le braccia diritte verso i lati e allo stesso tempo alzare lentamente la gamba destra diritta all'indietro, piegando leggermente il busto in avanti. (Deglutire) Tenere il bilanciamento sul piede sinistro per 10-30 secondi, guardare dritto davanti a sé. La respirazione è arbitraria. All'espirazione: torna a I. p. Ripeti con l'altra gamba. Numero di approcci: 2.
  • Esercizio 11. I.p. In piedi. Gambe più larghe delle spalle. Mani ai lati All'espirazione: sporgersi in avanti parallelamente al pavimento. Inalazione alternata - espirare, ruotare il busto con le braccia diritte, cercando di toccare le dita dei piedi - con la mano destra con il piede sinistro, con la mano sinistra con il piede destro. (Mill) Ripeti 12 volte. Fermati parallelamente al pavimento. E sull'espirazione, ritorna a I. p. * Esegui l'esercizio senza intoppi, senza cretini!
  • Esercizio 12. I. p. In piedi a quattro zampe. (Riposo sui palmi e sulle ginocchia) Nell'inalazione: tirare lentamente il braccio destro diritto in avanti verso l'orizzontale e contemporaneamente indietro sulla gamba sinistra diritta. All'esito, ritorna a I. p. Ripeti il ​​movimento simultaneo della mano sinistra e del piede destro. * Tieni il tuo livello di schiena! Mantenere l'equilibrio! Ripeti 6-8 volte per ciascun lato.
  • Esercizio 13. I. p. In piedi a quattro zampe. (Riposo sui palmi e sulle ginocchia) Le braccia sono estese ai gomiti. All'espirazione: piegare la testa, sollevare il petto, arcuarsi indietro. Rimani in questa posizione per 3-5 secondi. Nell'inalazione: piegare lentamente la schiena, la testa leggermente indietro. Rimani in questa posizione per 3-5 secondi. * Non piegare le braccia! Ripeti 6-8 volte.
  • Esercizio 14. I.p. Sedendosi Le palme si appoggiano sul pavimento dietro di te, le dita guardano avanti. Piegare la gamba destra in un ginocchio e mettere il più vicino possibile a se stessa, per estendere la sinistra in avanti. Inspirate brevemente e mentre espirate cambiate la posizione delle gambe, sollevandole leggermente sopra il pavimento. Ripeti 10 volte per ogni gamba. * Arrotonda la parte bassa della schiena!
  • Esercizio 15. I.p. Sedendosi Le palme si appoggiano sul pavimento dietro di te, le dita guardano avanti. Gambe piegate proposte. All'espirazione: sollevare il bacino in modo che il busto e le anche formino una linea orizzontale. Rimani in questa posizione per 10 secondi. Respira esattamente. All'espirazione: più in basso in I. p. Ripeti 5 volte. * Non inclinare la testa indietro! Guarda in alto!
  • Esercizio 16. I.p. In ginocchio. Piedi insieme Mani estese verso l'alto. All'espirazione: tenere le braccia e la colonna vertebrale verso l'alto e sedersi a destra dei talloni. Per inalare: torna a I. p. Continua a sinistra. Ripeti 8-10 volte in ogni direzione. * Cerca di tenere la schiena dritta!
  • Esercizio 17. I.p. In piedi. Piedi più larghi possibile. Avvolgi i gomiti dietro la schiena. Nell'inalazione: trasferire il peso corporeo sulla gamba destra, inclinandosi leggermente in avanti. Tenere premuto per 3 secondi. All'espirazione: torna a I. p. Continua a sinistra. Ripeti 8-10 volte in ogni direzione. * Non strappare i talloni dal pavimento!
  • Esercizio 18. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Inalazione: senza sollevare i talloni dal pavimento, eseguire un accovacciamento, allungando le braccia verso l'alto, cercando di allungare la colonna vertebrale. All'espirazione: torna dolcemente a I. p. Ripeti 8-12 volte. * Non sporgersi in avanti! Raggiungi!
  • Esercizio 19. I.P. In piedi. Piedi distanti le spalle. Piega verso il basso Incrocia le braccia tra le ginocchia e afferra le mani sotto le ginocchia da dietro (a destra sotto a sinistra, a sinistra sotto a destra). Testa in giù. All'espirazione: piegare leggermente le ginocchia, con uno schienale tondo, sollevare delicatamente verso l'alto, tenendo le mani sotto le ginocchia. Dovresti sentire lo stiramento dei muscoli della parte centrale della schiena. Tenere premuto per 3-4 secondi. * Non alzare la testa! Nell'inalazione: tornare senza problemi a I.P. Ripeti 3 volte.
  • Esercizio 20. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, mani sulla cintura. Mento premuto sul petto. Eseguire 4 movimenti circolari della testa a destra, quindi 4 a sinistra. La respirazione è arbitraria. Poi, mentre espiri, premi il mento sul petto, stirando i muscoli del collo. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi. Ripeti prima ancora una volta.
  • Esercizio 21. I.p. In piedi. Gambe sulla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Inalazione: con un ampio movimento attraverso i lati, sollevare le braccia e allungare con tutto il corpo e la corona dietro le braccia verso l'alto. Sali leggermente sulle calze. Tenere premuto per 1-2 secondi. All'espirazione: con un movimento potente per lanciare le braccia attraverso i lati verso il basso, allo stesso tempo piegando a metà e premendo i talloni sul pavimento. Nella posizione inferiore, le braccia pendono liberamente, la parte superiore guarda in basso. Quando inspiri un round torna dolcemente a I. p. ed espirare. Ripeti 4 volte. Respirazione profonda!

Questo è in realtà l'intero complesso. La sua implementazione richiederà circa 30 minuti (da 20 a 45 minuti). Perché una tale dispersione nel tempo? - chiedi. Se non sei mai stato coinvolto nella cultura fisica, allora all'inizio avrai bisogno di un minor numero di ripetizioni e approcci, quindi ci vorrà meno tempo.

Fai esercizi sul benessere, la cosa principale è non farlo attraverso il dolore. Se hai un'ernia intervertebrale (o più), sii molto attento alle sensazioni durante la carica. Prenditi il ​​tuo tempo - fai tutti gli esercizi lentamente, senza intoppi e con un'ampiezza più piccola.

Se hai già esperienza di allenamento e la tua schiena è in ordine, puoi aumentare il carico prendendo ulteriori oneri. Ciò contribuirà ad aumentare in modo significativo la forza dei muscoli della schiena, a rafforzare in modo deciso la colonna vertebrale.

I migliori esercizi per la colonna vertebrale: mantenere la salute, prevenire e curare le malattie

Una varietà di esercizi per la colonna vertebrale sono il componente principale della terapia di esercizio, che occupa un posto dominante nelle misure preventive e nel trattamento della maggior parte delle malattie del sistema muscolo-scheletrico.

Regole generali quando si eseguono esercizi per la colonna vertebrale

Durante tutte le lezioni che sono progettate per lavorare con articolazioni, legamenti e muscoli della colonna vertebrale, è necessario rispettare le seguenti regole e raccomandazioni.

istruzione

Regola 1

L'esercizio fisico per la malattia spinale non dovrebbe causare disagio o dolore.

Assolutamente tutti gli esercizi fisici per la colonna vertebrale dovrebbero essere eseguiti:

  • tempo lento e medio;
  • senza movimenti improvvisi, cretini e cretini;
  • con un volume di carico gradualmente crescente e un aumento dell'ampiezza.

È importante scegliere il giusto esercizio fisico. Malattie spinali, anche le stesse, ma a diversi stadi di sviluppo, richiedono movimenti e stress completamente opposti.

È importante! La maggior parte degli esercizi proposti per osteocondrosi, protrusioni ed ernie dei dischi intervertebrali sono già severamente proibiti.

Regola 2

Bevi molta acqua, anche prima e durante l'esercizio. Esatto! I dischi intervertebrali sono al 90% di acqua. Pertanto, il primo "esercizio" che aiuterà a ripristinarli è l'assunzione di 100-150 ml di acqua pura prima della lezione, e 30-50 ml dovrebbero essere assunti a piccoli sorsi durante le pause tra gli esercizi.

Sulla nota Durante il trattamento di patologie della schiena non vale la pena bere bevande sportive. Sono progettati per ricostituire l'energia al suo alto costo. Bevi solo acqua da tavola.

Regola 3

Al fine di eseguire esercizi terapeutici o profilattici per una brutta spina dorsale, in ogni caso, non prendere antidolorifici per questo. Il trattamento e la prevenzione della colonna vertebrale, esercizi per le articolazioni, vengono eseguiti solo in presenza di una costante assenza di dolore senza assumere analgesici.

Regola 4

Esercizi per la schiena e la colonna vertebrale non vengono eseguiti se una persona ha aumentato la pressione intracranica o della pressione sanguigna, la temperatura corporea. È necessario attendere il loro recupero e miglioramento della salute.

Le malattie infettive nel periodo acuto sono anche una controindicazione diretta per eseguire qualsiasi terapia di esercizio. La salute della colonna vertebrale in questo caso attenderà. Sostituisci la consueta terapia fisica con esercizi di respirazione speciali.

Regola 5

Tutte le ginnastica, la colonna vertebrale e le altre articolazioni del corpo richiedono un pre-riscaldamento obbligatorio. Pertanto, inizia qualsiasi lezione con una serie di movimenti - "riscaldamento del vortice" presentati nella foto sopra.

Regola 6

Il movimento con pesi sui simulatori o esercizi con asta vertebrale può essere eseguito solo in consultazione con il medico. I seguenti esercizi fisici dovrebbero essere esclusi dagli esercizi terapeutici di allenamento. Le malattie della colonna vertebrale impongono il divieto di saltare, saltare, saltare, assolutamente tutti i tipi di immersioni.

A proposito, gli esercizi più efficaci per la salute della colonna vertebrale sono il nuoto con lo stile Krol, anche sul retro (vedi Nuoto con ernia della colonna vertebrale: stili consentiti, regole per il dosaggio dei carichi). I movimenti circolari delle braccia nell'acqua sono buoni esercizi per allenare non solo i muscoli della colonna vertebrale, ma anche le spalle.

Regola 7

(Video) esercizi per la colonna vertebrale sono eseguiti in conformità con la sequenza delle seguenti disposizioni:

  • in piedi;
  • curve e curve;
  • affondi e squat;
  • in un accento in ginocchio;
  • seduta;
  • posizioni invertite;
  • sdraiato a pancia in giù;
  • sdraiato sulla schiena.

In ciascuna di queste disposizioni, è necessario che la forza, gli esercizi di rilassamento e i movimenti per la torsione si alternino necessariamente l'uno con l'altro. Se l'esercizio comprende esercizi sul muro svedese per la colonna vertebrale - i visti, poi seguono gli attacchi o prima del completamento della ginnastica.

raccomandazioni

Esercizi con una palla per la colonna vertebrale e l'aerobica in acqua ILFC sono condotti da istruttori certificati in sale appositamente attrezzate.

Perché è necessario esercitarsi con una palla o fare esercizi in acqua in gruppo?

Per lavorare con il fitball, così come per la sua conservazione, hai bisogno di molto spazio, che semplicemente non è lì a casa. Eseguendo esercizi speciali in modo indipendente per ripristinare la colonna vertebrale sul percorso di nuoto generale di una piscina sportiva, interferirai con gli altri occupanti e presenterai un ostacolo che porterà a un trauma durante una collisione.

Molti pazienti con malattie della schiena, hanno paura di eseguire esercizi per l'addominale e la colonna vertebrale, o considerarli ridondanti. Ripulire questi esercizi dai complessi ginnici non vale la pena.

Se per qualche motivo i movimenti dinamici per il pompaggio dei muscoli addominali non sono adatti, allora il ben noto esercizio statico di Planck aiuterà a rafforzare il corsetto muscolare anche con le ernie più trascurate.

Sollievo dal dolore con l'esercizio

Il dolore può essere rimosso non solo con l'aiuto di farmaci anti-infiammatori non steroidei, il cui uso a lungo termine minaccia sempre lo sviluppo di complicazioni dal lavoro degli organi interni. Esercizi per il dolore alla colonna vertebrale possono ridurre significativamente il disagio e il dolore senza ricorrere agli antidolorifici.

Anestesia al collo

Questi 3 esercizi contro il dolore al collo sono eseguiti con cautela, soprattutto se c'è una protrusione o un'ernia:

  1. Il primo esercizio è l'alternanza di una presa statica della posizione specificata nella foto (3 secondi) con una posizione sdraiata sulla fronte, i gomiti sul lato (6 secondi). Esegui 3 volte. Prestare attenzione alla corretta formulazione delle mani, indicata da linee verdi. Durante la statica non buttare indietro la testa indietro e cercare di "abbassare" il più possibile le mani.
  2. Il secondo esercizio è girare la testa, che appoggia la fronte contro il pavimento. Fai questi movimenti 3-4 volte in ogni direzione.
  3. Il terzo esercizio tocca alternativamente il pavimento con la fronte e il mento. Il numero di ripetizioni - 8-10 volte.

Alla fine di una tale ginnastica anestetica, sdraiati sullo stomaco, incrocia le dita nella serratura, metti la fronte su di loro e rilassati completamente per 40-60 secondi.

Rimuovere il dolore nella regione toracica

La flessione della molla (deflessione) nel torace viene eseguita per 10-15 secondi. Puoi fare diversi approcci.

L'angolo del busto viene scelto in base alle sensazioni: più è alto, più è bassa l'area della regione toracica, che sarà anestetizzata. Ad esempio, nelle prime due foto, il busto è parallelo al pavimento, il che significa movimenti elastici su e giù in questa posizione, per alleviare il dolore tra le scapole.

"Anestesia" per la regione lombare, glutei e gambe

Questo esercizio viene eseguito passivamente e rientra nella categoria "Esercizi per la schiena senza caricare la colonna vertebrale":

  • è necessario trovare un punto doloroso nel quarto superiore del gluteo sul lato interessato e spingerlo con forza con il pollice;
  • metti una gamba in cui il dolore sulla sedia irradi uniformemente di fronte a te in modo che l'angolo sull'articolazione del ginocchio sia diritto;
  • eseguire 20-40 legamenti laterali verso un passo medio, mantenendo la pressione con il pollice sul punto specificato.

Riparazione del disco intervertebrale

In alcune malattie, ad esempio, le ernie intervertebrali di grandi dimensioni, gli esercizi fisici dinamici ad alto carico non sono raccomandati. Quando la colonna vertebrale è stressata, l'ernia è ancora più traumatizzata, il dolore è esacerbato e la continuazione degli esercizi con antidolorifici può portare a paralisi e disabilità.

In caso di protrusioni ed ernie nella colonna vertebrale, è necessario eseguire esercizi sul restauro di dischi intervertebrali, la cui base è l'asana dello yoga indiano (vedi Esercizi per la colonna vertebrale dello yoga - movimenti di guarigione disponibili per quasi tutti).

Ernia nella colonna cervicale

Esercizi efficaci e sicuri per la colonna vertebrale superiore con ernia intervertebrale sono specifici. Devono raccogliere e aiutare a fare il dottore o la terapia di esercizio dell'istruttore.

Gli esercizi eseguiti a casa sono curve e curve ben note, ma non solo con lo stretching, ma anche con la tensione isometrica dei muscoli, compresa la resistenza.

Non dimenticare di sincronizzare i movimenti con la respirazione: inclinazione all'indietro - inspirazione, inclinazione in avanti - espirazione.

La pendenza con una svolta (descritta sopra) e "Anatra" sono esercizi per il prolasso dei dischi intervertebrali del collo, che possono posizionare delicatamente le vertebre cervicali in posizione senza l'aiuto di un chiropratico il cui uso in ernia è proibito.

Quindi spingere una o entrambe le mani sulla fronte, cercando di inclinare la testa all'indietro e di nuovo resistendo, sforzando i muscoli del collo.

Quindi è necessario eseguire la stessa "resistenza" nelle curve e nei giri della testa.

Tenere ciascuna tensione per 3-7 secondi. È meglio eseguire 3 volte con pause di rilassamento di 6-14 secondi, rispettivamente.

Attenzione! Rilassarsi sulla spiaggia, non saltare mai in acqua con una corsa. Queste doglie di bravura nel 50% dei casi finiscono con una ferita al collo e invalidità e il 5% è fatale.

Protrusioni ed ernia della regione toracica

Il reparto toracico è il più difficile da lavorare, ma ci sono ancora movimenti speciali, inclusi esercizi con un rullo per la colonna vertebrale.

Esercizio 1

Fai 3-5 movimenti simultanei (con sforzo) con le spalle in avanti e la stessa dietro. Tieni i palmi delle mani sul fianco dei fianchi. Non dimenticare la respirazione ritmica.

Esercizio 2

Eseguire movimenti asincroni alternati nelle articolazioni della spalla in avanti e all'indietro. Tieni il collo piatto.

Esercizio 3

Sedersi su una sedia e premere la parte problematica della regione toracica nella parte posteriore, dare ai glutei un po 'in avanti (vedi foto). Rilassati completamente. "Appendi" in questa posizione per 3-5 secondi.

Esercizio 4

Dopo aver stirato il torace nella deflessione, è imperativo eseguire movimenti di flessione, che nelle ernie sono fatti come segue:

  • sedersi sul pavimento e afferrare i piedi dall'interno, allargare le ginocchia ai lati;
  • 3-6 volte eseguire rotoli lisci su un dorso arrotondato - "rocker".

Esercizio 5

Sdraiati sullo stomaco e appoggiarsi sugli avambracci in modo che le spalle siano perpendicolari al pavimento (foto 5.1). Rilassati completamente in questa posizione per 5-10 secondi, quindi muovi i gomiti in avanti, appoggiandoti a loro e metti il ​​mento nel palmo della mano (foto 5.2).

Dopo 10-15 secondi di rilassamento, lavorare la parte successiva della regione toracica, spingendo ulteriormente i gomiti in avanti (foto 5.3).

Esercizio 6

Dopo la deflessione, è di nuovo necessario eseguire un "bilanciere" (vedi esercizio 4).

Esercizio 7

Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una bacchetta da ginnastica di legno. Sdraiati su di esso con la parte problematica della regione toracica, premendo il più possibile la vita (foto 7.1) e sdraiati per alcuni secondi rilassando completamente tutti i muscoli del corpo.

Dopo di ciò, metti le mani davanti a te, stringi i gomiti con i palmi delle mani e muovili lentamente indietro, abbassando la testa (foto 7.2). In questa posizione anche bisogno di sdraiarsi, il massimo rilassato 10-15 secondi.

Esercizio 8

E ancora eseguire tiri di compensazione, "dondolo".

Esercizio 9

Per lo studio finale della sezione toracica, avrete bisogno di un rullo di legno. Può essere sostituito con una palla elastica di medie dimensioni o una bottiglia di plastica piatta riempita di sabbia.

È necessario "rotolare" attraverso il rullo rigido tutte le parti della regione toracica. Durante un allenamento di questo tipo, non inclinare la testa all'indietro. Per fare questo, sostenere il collo con le mani (foto 9).

Mal di schiena ed ernia nella parte bassa della schiena e transizione lombosacrale

Gli esercizi più sicuri per i muscoli della colonna vertebrale e dei suoi dischi nella regione lombare, che, secondo il Dr. Makeev, possono essere eseguiti anche con la sindrome del dolore acuto - questa è la "barca" e "primavera". Tuttavia, dovrebbero essere eseguiti seguendo le seguenti regole.

barca giocattolo

Sdraiati sullo stomaco, stacca le spalle e i piedi dal pavimento, gira le mani con i palmi rivolti verso l'alto. Non è necessario abbassare e sollevare le gambe alte.

Il compito di questo esercizio è di caricare staticamente le fibre muscolari, quindi mantenere la posizione fino all'affaticamento dei muscoli della schiena più lunghi. Dopodiché, dovresti rilassare i muscoli estensori.

Ripeti la "Barca" per 3 volte, mentre ogni volta cerchi l'affaticamento dei muscoli e poi concediti del tempo per riposare. La posizione delle mani sul 2 ° e 3 ° approccio può essere cambiata: tirare in avanti, allargare ai lati o mantenere dritto lungo il corpo.

primavera

Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, piega le gambe (ma non completamente) e stringile con le mani appena sotto le ginocchia:

  1. Prova a raddrizzare le gambe. Le braccia dovrebbero impedire questo movimento di estensione. In questa tensione, svegliati per 10 secondi, trattenendo il respiro mentre inspiri.
  2. Fai un respiro profondo e avvicina le ginocchia al tuo corpo. Ripeti la sospensione della "molla inflessibile" per altri 10 secondi.
  3. E ancora una volta mentre espiri, stringi le ginocchia il più vicino possibile al petto e tieni la molla per 10 secondi, ricordando di trattenere il respiro.
  4. Appoggia lentamente il tallone destro sul pavimento e poi a sinistra. Sdraiati con le gambe piegate per 30-40 secondi, dopo di che puoi alzarti, girando di lato.

Se non c'è dolore alla schiena, è necessario eseguire i seguenti movimenti 3 volte al giorno, che sono inclusi nella compilazione Esercizio per la parte inferiore della colonna vertebrale.

La posizione di partenza è il cavalletto principale, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le ginocchia sono piegate a metà, la schiena e il collo sono diritti, un palmo è sullo stomaco e il secondo è sul retro:

  1. Prendendo un respiro, piegate lentamente la vita, spostando indietro il bacino, mentre tutte le altre parti del corpo dovrebbero essere ferme.
  2. Mentre espiri, sposta il bacino in avanti il ​​più lontano possibile, mantenendo di nuovo l'immobilità. L'unica cosa che è consentita per arrotondare un po 'il torace.

Fai tali movimenti alternati per 3 volte. Quindi è necessario eseguire 3 rotazioni del bacino in senso antiorario, quindi in senso orario. Le spalle dovrebbero rimanere in posizione durante la descrizione dei cerchi. Puoi respirare arbitrariamente, ma ritmicamente.

Attenzione! Se dopo aver eseguito questi esercizi, i lombi iniziano a "ronzare" - non essere allarmati, questo significa che gli esercizi di rotazione senza caricare la colonna vertebrale sono stati eseguiti correttamente.

Esercizi per la colonna vertebrale sacrale

La colonna vertebrale umana è progettata in modo tale che la formazione di protrusioni ed ernie sia impossibile nella regione sacrale. Esercizi per i muscoli spinali in questo reparto sono eseguiti con osteocondrosi, osteoporosi (vedi Che cosa causa l'osteoporosi diffusa, i suoi sintomi e il trattamento), lesioni e fratture del sacro e delle ossa del bacino, articolazioni dell'anca.

Il loro compito principale è quello di rimuovere l'eccessiva tensione protettiva e gli spasmi delle fibre muscolari della schiena e dei glutei.

Suggerimento: Se si tocca l'equiseto della colonna vertebrale, la terapia fisica può aiutare ad alleviare efficacemente il dolore. Tuttavia, se il dolore è causato da anomalie degli organi pelvici, disturbi viscerali o vascolari, allora l'anestesia non può verificarsi, e nei casi di un tumore, la terapia fisica è generalmente controindicata.

Per rimuovere il dolore al sacro, eseguire i seguenti movimenti:

  • Stenditi dalla tua parte;
  • piegare la gamba su cui si sta mentendo, nell'articolazione dell'anca a 70 ° C, e al ginocchio come comodo;
  • La gamba "superiore" va dritta;
  • entro 2 minuti, massaggiare (premere ritmicamente) con la base del palmo la parte superiore del gluteo e quella inferiore - la parte posteriore, situata più lontano dal pavimento;
  • rotolare e ripetere il "massaggio".

Per esercizi di adattamento sacro presentati nella galleria di foto qui sotto.

Riduzione delle vertebre

Gli esercizi di regolazione della colonna vertebrale più sicuri che si possono fare a casa si torcono dallo yoga.

Per entrare nella posizione - per eseguire esercizi per torcere la colonna vertebrale, è necessario molto lentamente e con attenzione. È necessario essere nella posizione attorcigliata almeno 5 e al massimo 60 secondi. A questo punto, è consentito eseguire piccoli movimenti di localizzazione della luce.

Il tempo di esecuzione della torsione in ogni direzione deve essere lo stesso. Dopo la torsione, devi fare esercizi per alleviare la tensione dalla colonna vertebrale. Per questo, le asana yoga come Hare o Germ, così come la postura dell'uomo morto, durante il quale i rulli di diverse dimensioni possono essere posizionati sotto il collo, la parte bassa della schiena e le ginocchia, sono adatti.

È importante! Non eseguire esercizi per sublussazione della colonna vertebrale senza la presenza di un chiropratico. Inoltre, non è necessario andare per questo tipo di aiuto ai chiropratici popolari. Il prezzo per il trattamento non convenzionale dell'allineamento spinale, dell'esercizio fisico e della manipolazione approssimativa è la vita su una sedia a rotelle.

Correggiamo la scoliosi

I seguenti esercizi per il livellamento della schiena sono adatti a coloro la cui colonna vertebrale è piegata di lato.

È importante! Se un bambino ha una delle diagnosi - scoliosi, lordosi, cifosi o curvatura, i genitori dovrebbero dotare l'appartamento di una barra orizzontale o di un muro. Arrampicare e impiccare aiuterà il bambino a raddrizzare la schiena curva e ad eseguire scherzosamente esercizi per sollevare la colonna vertebrale.

Esercitare la terapia dopo la chirurgia spinale

Vale la pena ricordare che gli esercizi per ripristinare la colonna vertebrale dopo l'intervento chirurgico sono parte integrante del trattamento e la componente principale delle attività di riabilitazione.

Quando e quali esercizi fisici per ripristinare la colonna vertebrale dovranno essere fatti, come aumentare il carico e il numero di varietà - solo gli specialisti che ti trattano decidono questo.

Attenzione! La stesura amatoriale dei complessi può finire in rovina e portare a un reintervento o uno stato in cui l'intervento sarà inutile.

Complessi dell'autore LFK

Nonostante il fatto che tutti i sistemi di esercizi per mantenere la colonna vertebrale sana siano basati su antichi movimenti orientali provenienti da combattimenti e pratiche spirituali, alcuni di essi hanno guadagnato ampia popolarità su Internet, anche attraverso il marketing aggressivo.

Quando si sceglie un complesso di terapia fisica, adatto a voi, prima di tutto, è necessario procedere dalla diagnosi, dallo stato generale di salute e dalla forma fisica dell'organismo.

Complessi di esercizi medici da Popov

Ginnastica dal Dottore in Scienze Biologiche Yuri Popov è un complesso composto da 19 esercizi che devono essere eseguiti 2 volte al giorno. Inoltre, dovrai seguire una dieta speciale e soffrire la fame "a secco" una volta alla settimana.

Gli esercizi spinali di Yuri Popov sono adatti per la prevenzione dell'osteocondrosi nelle persone di età compresa tra 35 e 45 anni che sono in buona forma fisica. Per il trattamento delle patologie spinali negli stadi III-IV o per la riabilitazione dopo l'intervento chirurgico, questi esercizi nel complesso non sono adatti e richiedono il campionamento sotto la guida del medico curante.

Per informazioni. Spesso, la tecnica di un altro autore, la Micro-ginnastica di Popov, viene erroneamente "appropriata" da Yuri. In effetti, è lo sviluppo di Peter Popov. Questa selezione di esercizi sarà utile per i pazienti di qualsiasi fascia di età affetti da osteocondrosi, protrusioni e piccole ernie tra le vertebre.

Tecnica di Frolov

La tecnica dell'autore di Alexander Frolov è pensata principalmente per i sostenitori dell'adesione a uno stile di vita sano - per gli over 50. Si compone di quanto segue:

  • esercizi del Professor Frolov per la colonna vertebrale, che sono una raccolta di asana yoga con ginnastica Wushu;
  • esercizi per articolazioni e organi interni;
  • pratica di autotraining;
  • punto auto-massaggio;
  • lezioni di nuoto - nuoto e aerobica in acqua;
  • ciclismo e sci;
  • lo sforzo fisico e lo scarico emotivo ricevuti durante le lezioni di ballo;
  • ottimizzazione della nutrizione e del bilancio idrico.

Ginnastica "Occhio del Rinascimento"

Molti che hanno solo problemi alla schiena, optano per il complesso - ginnastica "New Spine" di Paul Bragg. I suoi 5 esercizi per ripristinare la schiena, tra l'altro, sono perfetti per chi ha bisogno di ginnastica per la colonna vertebrale sacrale.

Tuttavia, vorremmo raccomandare ginnastica tibetana complessa per la colonna vertebrale, che era ovviamente la fonte originale del famoso "Doctor Natural Nutrition".

Il seguente insieme di esercizi e le regole per la loro attuazione furono creati dall'inglese Peter Kelder, dopo una lunga permanenza nel monastero tibetano. La prima pubblicazione dei segreti dei lama tibetani fu pubblicata nel 1938.

Ginnastica biomeccanica per i muscoli della colonna vertebrale e delle articolazioni - il sistema Occhio del Rinascimento consiste di 5 esercizi che vengono eseguiti solo nella sequenza mostrata in tabella.